Nossos feeds estão cheios de dicas para aliviar inchaço e gases, histórias sobre a ciência do microbioma e anúncios de suplementos probióticos, limpezas e dietas que prometem favorecer a saúde intestinal.
“O intestino viveu um renascimento”, nota Kyle Staller, gastroenterologista do Massachusetts General Hospital. E isso é algo positivo, acrescenta, já que bons hábitos de saúde intestinal podem ajudar a prevenir problemas como refluxo e constipação e reduzir o risco de desenvolver condições como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
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No entanto, muitas das dicas e “truques” de saúde divulgados nas redes sociais não têm respaldo em evidências sólidas, aponta Staller. Eis o que tem.
1. Priorize as fibras
A fibra ajuda a manter o funcionamento intestinal regular, nutre os microrganismos do intestino e mantém o intestino e sistema imunológico saudáveis.
Procure pequenas maneiras de aumentar o consumo, orienta Anissa Armet, pesquisadora em nutrição da Universidade de Alberta, no Canadá. Acrescente grão-de-bico às saladas; substitua parte da carne do chili e do molho de macarrão por lentilhas; bata feijão-branco em sopas, curries e ensopados.
Anissa também polvilha uma mistura de sementes de chia, linhaça, farelo de trigo, psyllium e outros ingredientes ricos em fibra (uma combinação caseira que ela chama de “reforço de fibras”) sobre iogurte, cereal, salada e sopa. Frutas e verduras também fornecem fibras, lembra ela. Framboesas, maçãs, peras, ervilhas, abacates e corações de alcachofra são fontes especialmente ricas.
Às vezes, adicionar muita fibra à dieta muito rapidamente pode causar sintomas desagradáveis, como inchaço e gases; por isso, “vá com calma”, avisa Anissa.
2. Coma alimentos fermentados
Iogurte, kefir, kombucha, missô, chucrute, kimchi e outros alimentos fermentados podem povoar o intestino com bactérias benéficas. Eles também contêm compostos saudáveis que reduzem a inflamação em todo o corpo e mantêm a mucosa intestinal saudável, explica Dalia Perelman, nutricionista de Stanford.
Tente acrescentar uma colher de chucrute, kimchi ou outros vegetais fermentados a saladas, sanduíches ou ovos, sugere Dalia. Você também pode beber kefir ou comer iogurte natural — talvez adoçado com um pouco de mel, xarope de bordo ou frutas.
3. Siga uma dieta no estilo mediterrâneo
Há muito tempo os cientistas sabem que a dieta mediterrânea — que enfatiza frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes, azeite de oliva e ervas — faz bem ao coração.
Pesquisas mais recentes sugerem que ela também pode ajudar em certos sintomas intestinais, conta Staller. Em dois pequenos ensaios clínicos de 2025, por exemplo, pesquisadores descobriram que, quando participantes com síndrome do intestino irritável adotaram a dieta mediterrânea por quatro ou seis semanas, sintomas como dor abdominal, inchaço, diarreia e constipação melhoraram.
A dieta também foi associada a uma redução do risco de desenvolver constipação crônica, segundo um estudo com adultos de meia-idade e idosos publicado em 2025 por Staller e colegas.
4. Mantenha uma rotina regular de sono e café da manhã
O intestino segue um ritmo circadiano assim como o cérebro, informa Staller. “Quando dormimos, o intestino fica quieto”, explica. Quando acordamos, o intestino começa a se contrair e a mover os alimentos.
Se o seu horário de sono é inconsistente — ou seja, você costuma dormir e acordar em horários diferentes —, pesquisas sugerem que isso pode desencadear ou piorar sintomas intestinais como constipação, diarreia, inchaço e refluxo, avisa Megan Riehl, psicóloga clínica especializada no intestino no sistema de saúde da Universidade de Michigan.
Manter um horário de sono consistente pode fazer o intestino funcionar de forma mais regular, ensina ela.
Também ajuda tomar café da manhã logo após acordar, já que comer estimula as contrações intestinais, adiciona Megan. O mesmo vale para beber café (inclusive descafeinado), avisa Staller. Essas rotinas matinais podem ajudar a manter a regularidade intestinal.
5. Pratique atividade física regularmente
A atividade física ajuda o sistema digestivo a funcionar bem e a prevenir a constipação, destaca John Nathanson, gastroenterologista do Columbia University Irving Medical Center, em Nova York.
Quando você fica em pé, a gravidade ajuda a mover o conteúdo do sistema digestivo “de cima para baixo”, explica. Caminhar, correr ou qualquer outro movimento provoca vibrações e contrações musculares ao redor dos órgãos digestivos que ajudam a manter a regularidade, diz Nathanson.
6. Vá com calma no álcool
Quanto menos álcool você beber, melhor será a saúde do seu intestino, afirma Jasmohan Bajaj, professor de medicina da Virginia Commonwealth University.
O consumo regular pode piorar ou causar refluxo ácido, gases, inchaço, constipação e diarreia, além de aumentar o risco de sangramento intestinal, câncer colorretal e doença hepática, dizem especialistas.
Também pode levar a um intestino “permeável”. Apenas um episódio de consumo excessivo — geralmente definido como quatro ou mais doses em cerca de duas horas para mulheres, ou cinco ou mais doses nesse mesmo período para homens — pode danificar a mucosa intestinal, permitindo que toxinas microbianas migrem para outras partes do corpo, onde podem causar danos e inflamação, comenta Bajaj.
7. Faça o rastreamento do câncer colorretal
O rastreamento do câncer colorretal pode ser uma das medidas mais importantes para proteger a saúde do intestino, declara Nathanson. Trata-se da segunda causa mais comum de morte por câncer nos Estados Unidos, e as taxas estão aumentando entre pessoas na faixa dos 20, 30 e 40 anos.
(De acordo com dados do Inca, o câncer colorretal é o terceiro tipo mais incidente no Brasil, sem considerar os tumores de pele não melanoma. Estudos recentes indicam que a doença está se tornando cada vez mais frequente em adultos com menos de 45 anos, inclusive em nosso País)
A maioria das pessoas deve iniciar o rastreamento aos 45 anos, com testes de fezes feitos em casa ou colonoscopias, mas quem tem histórico familiar deve começar antes, informa Nathanson. Além de verificar alterações cancerígenas no cólon, a colonoscopia também pode ajudar a prevenir o câncer ao identificar lesões pré-cancerosas e permitir que o médico as remova durante o procedimento.
Procure sempre um profissional de saúde se tiver sintomas como sangue nas fezes, mudanças persistentes no hábito intestinal, dor abdominal ou perda de peso inexplicável, pontua Nathanson. Esses podem ser sinais de que algo não vai bem.
Este texto foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão. Saiba mais em nossa Política de IA.
