Uma corrida ou pedalada às 7 da manhã às vezes parece bem escura e gelada. Para muitos, a solução é levar o cardio para dentro de casa. Bicicletas ergométricas são comuns na maioria das academias e oferecem uma forma conveniente e de baixo impacto de fazer um treino cardiovascular sólido — se você as usar corretamente.
Mas, se você é novo no uso de bicicletas ergométricas, pode ser difícil saber como aproveitá-las ao máximo. Com apenas algumas dicas sobre posicionamento do corpo e como montar um treino eficaz, você pode adaptar o ciclismo indoor às suas preferências, limitações de tempo e nível de condicionamento físico.
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“Quase não há barreira de entrada”, informa Phillip Kessel, instrutor de spinning e vice-presidente de atletismo em El Segundo, Califórnia.
Depois disso, você pode continuar se desafiando ao acrescentar mais resistência e experimentar intervalos. Veja como ficar confortável — e trabalhar duro — em uma bicicleta ergométrica.
Ajuste sua bicicleta
Antes de começar a pedalar, certifique-se de que a bicicleta está ajustada corretamente. O ajuste mais importante — para evitar lesões e melhorar o desempenho — é a altura do selim.
O melhor ponto de partida é uma altura em que seu joelho fique levemente flexionado — cerca de 25 a 30 graus — no ponto mais baixo da pedalada, orienta Suzy McCulloch, instrutora de spinning de Columbia, Maryland. Para a maioria das pessoas, isso significa ajustar o selim aproximadamente na altura do quadril ao ficar em pé. Se você errar, seus joelhos vão subir desconfortavelmente ou estender demais.
Em seguida, considere a distância entre o selim e o guidão. O posicionamento correto ajuda a evitar tensão nas costas. Para encontrar a distância adequada, fique ao lado da bicicleta com o cotovelo na ponta do selim e o antebraço estendido. As pontas dos seus dedos devem tocar levemente o guidão, comenta Kessel.
Quando estiver na bicicleta, mantenha as costas retas, sem arquear. Apoie as mãos no guidão e evite apertar demais, o que ajuda a relaxar a parte superior do corpo, aconselha Suzy. “Você deve ser capaz de tirar as mãos da bicicleta e continuar pedalando.”
Domine o básico
Familiarizar-se com o botão — ou alavanca — de resistência é essencial para quem faz ciclismo indoor. Suzy recomenda gastar algumas sessões de 20 minutos apenas testando os níveis de resistência, girando as pernas em velocidades variadas e praticando levantar-se do selim.
Enquanto ainda estiver aprendendo, comece com um nível de resistência mais leve, mas que não seja fácil demais. Você deve sentir desafio, mas manter o controle, ressalta Kessel. “A sua pedalada deve ser sempre suave e deliberada para evitar estressar as articulações.”
Você também deve praticar pedalar fora do selim, o que exige mais potência e trabalha músculos diferentes.
“Quando você se levanta do selim, ativa mais os glúteos do que sentado”, explica Rachel Evans, fisiologista do exercício e instrutora de spinning em Pike Creek, Delaware.
Se o seu corpo estiver pulando para cima e para baixo ou balançando de um lado para o outro, “isso é sinal de que a resistência está leve demais”, lembra Rachel.
A maioria das bicicletas ergométricas tem um visor que mostra rotações por minuto (RPM), que medem sua cadência. Em geral, uma pedalada eficiente e suave em um trecho plano deve ficar em torno de 80 RPM, um pouco menos que em uma bike ao ar livre, para trazer mais benefício. Para simular uma subida, ajuste o botão até sua cadência cair para 50 ou 60 RPM.
“Lembre-se de que o que pode parecer fácil no início do treino pode ficar difícil no final”, aponta Suzy.
Tente alternar entre pedalar sentado e em pé — um minuto em cada posição, repetido cinco vezes, por exemplo. Não se esqueça de aumentar a resistência quando estiver fora do selim; caso contrário, você vai pular, o que pode ser prejudicial às articulações.
Quando estiver confortável, mire em um treino de pelo menos 30 minutos. Se não estiver usando um percurso predefinido, comece com cinco minutos de pedalada leve — entre 80 e 90 RPM — e depois inicie alguns intervalos.
Comece com cinco intervalos de três minutos de esforço com resistência um pouco maior, seguidos por três minutos de pedalada mais leve, disse McCulloch. Isso combina condicionamento aeróbico com subidas para desafiar sua resistência muscular.
Para um treino de subida mais intenso, aumente bem a resistência — algo como sete ou oito em uma escala de 0 a 10 — por quatro minutos, recupere por quatro minutos com resistência mais leve e repita mais três vezes. Você pode progredir acrescentando 30 segundos ou um minuto às partes difíceis ou aumentando a resistência.
Lembre-se de que o ciclismo é, principalmente, uma atividade aeróbica. Para ganhar massa muscular, planeje sessões separadas de treinamento de força, em vez de usar os pequenos halteres que vêm com algumas bicicletas.
Eles não são pesados o suficiente para trazer benefícios significativos, disse Kessel, e a bicicleta está longe de ser o local ideal para usá-los.
Por fim, evite longas sessões em alta cadência que não desafiam o sistema cardiovascular. “Se você fica sentado por uma hora pedalando sem resistência ou com resistência muito leve, não está aproveitando seu tempo”, disse Kessel.
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão. Saiba mais em nossa Política de IA.
