P: “Ouvi dizer que perdemos até 8% da nossa massa muscular por década, a partir dos 30 anos. Qual é a melhor maneira de construir novos músculos na meia-idade e depois?”
R: Manter e construir novos músculos se torna mais difícil com a idade. Mesmo se você se exercitar regularmente, pode ter mais dificuldade para, digamos, abrir um pote ou levantar uma mala do que quando era mais jovem.
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Com a idade, seus músculos se tornam menos responsivos às coisas que os construíram no passado — ou seja, treino de força em combinação com uma dieta rica em proteínas, diz Bradley Schoenfeld, professor de ciência do exercício no Lehman College, em Nova York.
Ao mesmo tempo, seus hormônios sexuais — principalmente testosterona para homens e estrogênio para mulheres — diminuem com a idade, o que prejudica a capacidade do seu corpo de construir novos músculos.
E a inflamação crônica também pode aumentar com a idade, o que pode dificultar a reparação e a construção de novos músculos, já que seu sistema imunológico precisa trabalhar mais para manter você saudável.
Mas sua biologia não dita inteiramente seu destino, afirma Schoenfeld, e o treino de força pode contribuir muito para retardar ou neutralizar essas mudanças. Embora alguma perda muscular seja inevitável, a velocidade com que ela ocorre é fortemente influenciada pelo estilo de vida. O treino de resistência é como economizar para a aposentadoria, diz ele. Quanto mais cedo você começar, melhor será no futuro. E independentemente de quando você começa, é possível construir novos músculos em qualquer idade.
Você pode desacelerar o relógio
Vários estudos sugerem que adultos perdem de 3% a 8% de sua massa muscular magra por década a partir dos 30 anos, e ainda mais após os 50. Mas esse declínio é resultado tanto de mudanças nos hábitos de exercício quanto de alterações fisiológicas, afirmam especialistas. Quanto menos você exercita seus músculos, menos trabalho eles conseguem realizar e mais rápido eles atrofiam.
Isso pode levar a um ciclo vicioso perigoso, afirma Christopher Miller, treinador no Departamento de Reabilitação e Desempenho Humano do Mount Sinai. As pessoas acham que se exercitar é mais difícil, então fazem menos, e então têm ainda mais dificuldade para se exercitar.
Por outro lado, pessoas que praticam treino de força continuamente até a meia-idade e a velhice tendem a manter mais massa muscular. “A trajetória delas é diferente”, diz Anne Friedlander, fisiologista do exercício e diretora assistente do Programa de Medicina do Estilo de Vida da Universidade Stanford.
Mas mesmo que você tenha ficado inativo até agora, o treino de força pode interromper ou reverter a perda muscular.
Quer você esteja levantando pesos pela primeira vez ou queira melhorar sua rotina atual, veja como maximizar seus músculos à medida que envelhece.
Vá além da zona de conforto
Não importa se você levanta pesos leves ou pesados, afirma Schoenfeld. O importante é que você se esforce regularmente durante seus treinos de força. “As últimas repetições precisam ser muito desafiadoras”, ensina ele — o que os treinadores costumam chamar de levantar pesos “perto da falha”.
A consistência também se torna mais essencial à medida que você envelhece, pois quanto mais velho fica, mais seus músculos precisam ser continuamente desafiados para manter sua massa ou construir nova massa, diz Miller.
Corpos mais velhos também demoram mais para recuperar força e potência quando perdem o condicionamento físico, então, quanto menos você estressar seus músculos de forma consistente, maior será o declínio que experimentará.
Especialistas recomendam fazer pelo menos duas sessões de treino de força de 20 a 30 minutos por semana.
Coma proteína – e carboidratos
Como seus músculos se tornam menos responsivos à proteína com o tempo, você pode precisar consumir mais proteína para manter ou aumentar a massa muscular à medida que envelhece, e pode se beneficiar de ajustes na dieta para que uma porcentagem maior de suas calorias venha de proteínas.
Mas não economize nos carboidratos, acrescenta Anne, pois você precisará deles para obter energia durante o treino de força. A maioria dos carboidratos que você consome deve ser complexa (pense em grãos integrais) para um combustível duradouro. Alimentos com carboidratos simples (pense em frutas) podem ajudar a aumentar rapidamente sua energia imediatamente antes, durante ou depois do treino.
Anne também recomenda que adultos mais velhos considerem adicionar um suplemento de creatina à dieta para ajudar a estimular o crescimento muscular.
Não apresse sua recuperação
À medida que envelhecemos, é importante priorizar o tempo de recuperação entre sessões de exercícios extenuantes.
Você ainda pode se manter ativo nos dias de recuperação, diz Anne, mas tome cuidado para não sobrecarregar os grupos musculares que treinou recentemente, pois isso pode ser prejudicial: não só pode prejudicar o crescimento muscular, como também aumentar as chances de lesão. Uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta leve pode ser uma boa opção para um dia de recuperação ativa.
Além de priorizar a recuperação, dormir o suficiente e controlar seu nível de estresse podem ajudar a reduzir a inflamação crônica, o que pode melhorar sua capacidade de construir músculos.
Por fim, seja paciente, diz Miller. Pode levar mais tempo do que antes para você ver ou sentir um novo crescimento muscular, mas, se você exercitar seus músculos de forma consistente e intensa, isso acontecerá. Seu eu mais velho agradecerá.
*Reportagem publicada pelo Estadão e produzida por Danielle Friedman (The New York Times)
