Como preservar a massa muscular após os 30 e afastar a sarcopenia

Entre as mudanças físicas que acompanham o envelhecimento, algumas são previsíveis: visão fraca, pele menos firme, fadiga mais frequente. Mas há uma alteração que raramente aparece nas conversas sobre saúde: a perda de massa e força muscular, conhecida como sarcopenia.

Longe de ser apenas uma questão estética, a condição está associada à diminuição progressiva dos músculos e do desempenho físico. A estimativa é que, após os 30 anos, o ser humano pode perder cerca de 3 a 8% da massa muscular a cada década, e essa perda se acelera depois dos 60.

Mas será que é possível retardar o processo da sarcopenia?

O que é sarcopenia?

Segundo a geriatra Fernanda Sperandio, a sarcopenia é um distúrbio caracterizado pela redução da massa muscular, de força e de desempenho físico, o que compromete a mobilidade e a independência da pessoa idosa.

De acordo com a médica, a sarcopenia pode atingir de 5% a 13% da população acima dos 60 anos, e esse número sobe para 50% entre os maiores de 85 anos.

Ela ainda explica que o envelhecimento natural reduz hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, diminui a ingestão e a absorção de proteínas e, somado à inatividade física, cria o cenário ideal para a perda muscular.

“Além disso, doenças crônicas, como insuficiência cardíaca, renal ou diabetes, e o isolamento social, que leva à má alimentação e à falta de movimento, aceleram a perda de massa magra”, alerta a geriatra.

Entre as consequências estão dificuldade para caminhar, perda de equilíbrio, risco de quedas e fraturas, além de redução da qualidade de vida e aumento da vulnerabilidade a doenças crônicas, como diabetes e osteoporose.

A proteína é aliada na manutenção da massa muscular

A alimentação pode ser a chave para evitar a perda de massa muscular após os 30 anos, já que uma das principais estratégias é garantir um bom aporte proteico. Para isso, segundo Giselli Prucoli, nutricionista da MedSênior, é fundamental incluir fontes de proteína em todas as refeições do dia.

“Não se trata apenas de comer mais carne. Há diversas fontes de proteína de origem vegetal e animal que podem compor o cardápio”, explica a nutricionista.

Além disso, uma boa opção para aumentar o consumo de proteínas, segundo Giselle, é faz combinações estratégicas. “Misturar quinoa ao arroz, incluir ora-pro-nóbis em omeletes e feijão, ou adicionar sementes e nozes em saladas e caldos. Essas pequenas adaptações ajudam a atingir a meta proteica diária sem tornar a dieta monótona”, diz.

Suplementos proteicos, como whey protein e creatina, podem ser úteis, especialmente para pessoas com dificuldade de mastigação ou baixa ingestão alimentar. Entretanto, o uso deve ser sempre acompanhado por um profissional.

Outras dicas para prevenir a sarcopenia

Além do consumo de proteína, é possível prevenir a perda de massa muscular com algumas outras atitudes.

• Faça exercícios físicos: mesmo pequenas doses de atividade física fazem diferença. Subir escadas, caminhar curtas distâncias ou praticar alongamentos ajudam a manter o tônus muscular e a circulação ativa.

• Dê atenção ao sono: durante o sono, o corpo produz hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento), essenciais para a manutenção muscular. Dormir mal compromete a recuperação e acelera a perda de massa magra.

• Hidrate-se bem: a desidratação impacta a função muscular e pode aumentar a fadiga. Idosos tendem a sentir menos sede, então é importante criar o hábito de beber água regularmente.

• Cuide da vitamina D e da exposição solar: a vitamina D é fundamental para a saúde muscular e óssea. Tomar sol (com segurança) de 10 a 20 minutos ao dia, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h, ajuda a manter níveis adequados.

• Mantenha o convívio social: o isolamento é um fator de risco silencioso. Participar de grupos de convivência, aulas coletivas ou clubes de leitura estimula o movimento e o bem-estar emocional, reduzindo o risco de sedentarismo e depressão.