Creatina: como tomar o melhor suplemento para melhorar desempenho e saúde cognitiva viral

A creatina é amplamente conhecida no mundo dos esportes e do fitness, mas seus benefícios vão muito além do ganho de massa muscular e do aumento de força.

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Estudos recentes têm destacado suas vantagens também para a saúde cognitiva, memória e função cerebral.

O QUE É CREATINA?

A creatina é uma substância naturalmente presente em nossas células musculares.

Ela é produzida a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo armazenada predominantemente nos músculos, onde é usada para produzir energia rápida durante atividades de alta intensidade.

OS BENEFÍCIOS DA CREATINA

1. Aumento da força muscular

Um dos benefícios mais conhecidos da creatina é o aumento da força muscular. Estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar significativamente a força e a potência durante exercícios de alta intensidade.

2. Melhora do desempenho em atividades de alta intensidade**

A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, permitindo maior produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para esforços rápidos e explosivos.

Isso resulta em melhor desempenho em atividades como sprints, levantamento de peso e outras atividades anaeróbicas.

3. Aceleração da recuperação muscular

A creatina também pode acelerar a recuperação muscular após o exercício. Estudos indicam que a suplementação com creatina pode reduzir o dano muscular e a inflamação, além de promover a recuperação mais rápida após treinos intensos.

OS BENEFÍCIOS DA CREATINA PARA SAÚDE COGNITIVA

1. Melhora da função cognitiva

Pesquisas recentes sugerem que a creatina pode ter um impacto positivo na função cognitiva. A suplementação com creatina tem sido associada a melhorias na memória de curto prazo, velocidade de processamento e habilidades de raciocínio em adultos jovens e idosos.

2. Redução da fadiga mental

A creatina pode ajudar a reduzir a fadiga mental, especialmente em situações de estresse. Estudos mostram que a creatina pode aumentar a resiliência mental e a capacidade de concentração, tornando-a uma aliada poderosa para estudantes e profissionais que enfrentam longos períodos de trabalho mental intenso.

3. Proteção contra doenças neurodegenerativas

A creatina tem demonstrado potencial em proteger contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

Estudos em modelos animais indicam que a creatina pode ajudar a preservar a função mitocondrial e reduzir a morte celular, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses efeitos em humanos.

QUEM PODE TOMAR CREATINA?

1. Atletas e praticantes de atividade física

A creatina é amplamente recomendada para atletas e praticantes de atividades físicas que buscam melhorar seu desempenho, força e recuperação muscular. A dose típica recomendada varia entre 3 a 5 gramas por dia.

2. Idosos

Idosos também podem se beneficiar da creatina. Estudos mostram que a suplementação pode ajudar a preservar a massa muscular e a força, além de melhorar a função cognitiva e reduzir a fadiga mental.

3. Vegetarianos e veganos

Vegetarianos e veganos podem ter níveis mais baixos de creatina, uma vez que a principal fonte dietética é a carne. A suplementação pode ajudar a compensar essa diferença e melhorar a performance física e mental.

SEGURANÇA E EFEITOS COLATERAIS

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada nas doses recomendadas.

Alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais leves, como desconforto gastrointestinal, cãibras musculares ou retenção de líquidos. É importante começar com uma dose baixa e aumentá-la gradualmente para minimizar esses efeitos.

COMO TOMAR CREATINA?

1. Fase de carga

Uma abordagem comum é começar com uma fase de carga de 20 gramas por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, durante os primeiros 5-7 dias. Isso ajuda a saturar os músculos com creatina rapidamente.

2. Fase de manutenção

Após a fase de carga, a dose de manutenção típica é de 3-5 gramas por dia. Tomar a creatina após o exercício com uma fonte de carboidratos pode aumentar a absorção.

A creatina é um dos suplementos mais estudados e comprovadamente eficazes disponíveis no mercado. Embora seja segura para a maioria das pessoas, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.

Laísa Menezes

Repórter

Formada em Comunicação Social pela Universidade Federal de Viçosa, pós-graduanda em Branding pela Universidade Castelo Branco, Alumni do Susi Leaders (Ed. 2023). Atua no Folha Vitória desde maio de 2024.

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