Muita gente já sabe que a prática de atividades físicas faz muito bem para a saúde, e que se exercitar pode contribuir com o emagrecimento de quem quer perder alguns quilinhos. Mas, mesmo assim, pode faltar aquela disposição de ir até a academia, ao calçadão ou a um parque.
A boa notícia é que muitos exercícios podem ser feitos em casa, sem a necessidade de utilizar aparelhos ou equipamentos!
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A prática de exercícios físicos garante muitos outros benefícios para a saúde, para além do controle de peso. O Ministério da Saúde, no Guia de Atividade Física para a População Brasileira, destaca que atividades regulares contribuem com a diminuição da chance de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres, com a redução da chance de desenvolvimento de doenças crônicas, pressão alta e doenças do coração, com a melhora da disposição e também com a promoção da interação social.
No caso daqueles que buscam o emagrecimento, é preciso saber que para perder peso, o organismo precisa estar em déficit calórico, ou seja, é preciso gastar mais calorias do que se consome. Dessa maneira, é fundamental se movimentar.
Por isso, o Folha Vitória buscou as melhores atividades físicas para treinar em casa. Confira!
Exercícios físicos: recomendações da Organização Mundial da Saúde
Para sair do sedentarismo e investir no bem-estar físico e emocional, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos de 18 a 64 anos é de, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada semanalmente. O ideal é que ela seja realizada em pelo menos 3 a 4 dias na semana.
A OMS afirma, ainda, que as vantagens para o organismo são ainda maiores se houver aumento de exercícios de intensidade moderada para 300 minutos por semana.
Exercícios para fazer em casa
1 – Polichinelo
Este movimento tradicional é eficiente para acelerar os batimentos cardíacos e a queima de calorias. É de fácil realização e trabalha muitos músculos do corpo, dos membros superiores aos inferiores.
Para executar o polichinelo, mantenha-se em posição ereta, com pernas juntas e fechadas, e braços estendidos para baixo, juntos ao corpo. Salte, no mesmo lugar, mas abrindo as pernas, e acompanhe com os braços, elevando-os totalmente, até encostar as mãos.
Agora é só voltar à primeira posição, depois para a segunda, e assim sucessivamente. É importante a coordenação motora e certa agilidade.
Ainda, para a segurança na execução do exercício, lembre-se de flexionar os joelhos ao tocar o chão depois de pular.
2 – Agachamento com salto
O agachamento com salto é muito poderoso para perder calorias e ainda trabalha pernas e glúteos.
Basta afastar os pés, na direção dos quadris. Depois, agachar com o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Ao levantar, pegue um impulso para cima e, ao tocar o chão, é importante flexionar os joelhos já na posição de agachamento.
Mantenha o abdômen contraído e mantenha o impacto no calcanhar.
3 – Burpee
Este movimento é mais difícil e exige bastante do corpo. Uma excelente opção para fazer em casa e perder peso.
A posição inicial é de pé. Agache e apoie as palmas das mãos no chão, um pouco mais abertas que a linha dos ombros. De braços estendidos, pegue impulso com as pernas para trás, para ficar em posição de prancha. Com outro pequeno pulo, volte para a posição anterior. Em seguida, fique de pé, e estique os braços para cima com um salto.
A capacidade cardiorrespiratória vai melhorando conforme você pratica mais exercícios. Não se apresse, respeite seus limites.
4 – Corrida parada com joelhos altos
Um movimento simples, mas muito potente para a perda calórica. Basta imitar o movimento de uma corrida, mas sem sair do lugar. O truque do exercício é levantar os joelhos o mais alto que puder.
5 – Prancha abdominal
A prancha é uma boa atividade para fortalecer o abdômen e exige muita força.
É preciso deitar de barriga para baixo e apoiar os antebraços no chão. Levante um pouco os quadris, alinhe-os com a cabeça, olhando para baixo.
Vá estabelecendo metas de conseguir o maior tempo possível na posição.
Mais vantagens da prática de exercícios físicos em casa
Confira outros benefícios de se movimentar, de acordo com o Ministério da Saúde.
– Previne e diminui a mortalidade por diversas doenças crônicas, tais como pressão alta, diabetes (alto nível de açúcar no sangue), doenças do coração e alguns tipos de câncer (como mama, estômago e intestino);
– Ajuda a controlar o peso, melhorando não apenas a saúde, mas também a relação o seu corpo;
– Pode diminuir os sintomas da asma;
– Pode amenizar o estresse e sintomas de transtornos como ansiedade e depressão;
– Promove melhora do sono;
– Aumenta a disposição para o dia a dia.
Atenção: antes de praticar qualquer atividade física, é fundamental procurar um médico.
E aí, vamos começar o projeto 2022?
