Ele é um dos alimentos mais presentes na mesa da população brasileira. E isso, não é à toa, não. Além de ser prático e muito saboroso, o feijão oferece vários benefícios para a saúde.
Como é composto por fibras, proteínas, vitaminas e minerais, tem baixo índice glicêmico, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Outro ponto positivo é a promoção da saciedade, auxiliando no controle do peso.
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Segundo a nutricionista Thamires Favato, nada mais é que uma leguminosa, rica também em ferro, cálcio e propriedades antiinflamatórias. “Ajuda na saciedade, melhora a energia, contribui para a redução da absorção de gorduras e redução do colesterol”.
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Potencialidades do feijão
* Atua na saúde digestiva;
* Age no fortalecimento do sistema imunológico;
* É aliado no combate a diabetes (segundo pesquisas);
* É associado à diminuição de doenças cardíacas por melhorar a circulação sanguínea.
Porém, existe um outro lado. Assim como qualquer alimento, pode passar de “mocinho’ a “vilão’ num estalar de dedos. Tudo vai depender do tamanho das porções e do modo como é inserido na dieta.
A boa notícia é que o feijão, quando consumido em quantidades adequadas e dentro de uma alimentação balanceada, não engorda por si só.
Não sabe como incluir o feijão na dieta? Pega essa dica
Para quem não faz ideia de como combinar o feijão no prato com outros grupos de alimentos, Thamires dá uma dica bem prática.
“O feijão pode ser combinado com outros alimentos saudáveis, como vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. É importante evitar adicionar ingredientes ricos em calorias, como queijos gordurosos, calabresa e carne seca”.
Em meio a questionamentos e dúvidas, é fácil encontrar quem sempre pergunte se deixar o feijão de molho antes de preparar é mito ou verdade. Caso ainda não tenha adotado esse hábito em casa, passou da hora.
De fato, o molho ajuda a diminuir a quantidade dos chamados oligossacarídeos, responsáveis pela formação dos gases intestinais. Contribui também para diminuir a quantidade de antinutrientes, já que o feijão contém fitatos e taninos, “que podem dificultar a absorção de minerais como o ferro e o cálcio”.
Agora, se a dúvida é onde estão as propriedades benéficas da leguminosa (caldo ou caroço), pode se dizer que nem um e nem outro.
“A maioria dos nutrientes estão na casca do feijão, porém no caldo também temos nutrientes, portanto vale a pena consumir o grão e o caldo para garantir mais nutrientes”, orienta a nutricionista.
Feijão com arroz: quanto devo comer?
Não existe uma medida global para a quantidade de feijão e arroz que as pessoas devem consumir. Ela vai variar de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo.
A dupla é bem acolhida pelos nutricionistas por oferecer uma opção barata de energia para o corpo trabalhar, “além de alguns aminoácidos essenciais como metionina e triptofano (arroz) e lisina e isoleucina (feijão), se torna uma combinação completa”, complementa Thamires.
Tabela nutricional por tipos de feijão
1) Feijão preto: Cerca de 132 calorias por 100 gramas
2) Feijão carioca: Cerca de 154 calorias por 100 gramas
3) Feijão-fradinho: Cerca de 169 calorias por 100 gramas
Portanto, o feijão preto é considerado o menos calórico e o fradinho, o com mais calorias por 100 gramas.
RECEITA PARA CONSUMIR O FEIJÃO SEM “CULPA”
Ingredientes:
* 1 xícara (chá) de feijão-fradinho;
* 1 cebola-roxa;
* ½ pimentão amarelo;
* 2 tomates;
* ¼ de xícara (chá) de azeite;
* Caldo de 1 limão;
* 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco;
* ¼ de xícara (chá) de folhas de coentro;
* Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
Modo de preparo:
Pegue o feijão-fradinho, coloque em uma panela de pressão e cubra com 4 xícaras (chá) de água. Tampe e leve ao fogo alto. Aso começar a apitar, abaixar o fogo e deixar cozinhar por 10 minutos. Enquanto isso, prepare o vinagrete.
Descasque e corte a cebola em cubos pequenos. Corte o pimentão em cubos pequenos lembrando de descartar as sementes.
Lave, seque e corte os tomates ao meio; descarte as sementes e corte cada metade em cubos pequenos. Lave, seque e pique as folhas de coentro. Transfira tudo para uma tigela grande e reserve.
Passados 10 minutos, desligar o fogo e aguardar a pressão sair antes de abrir a panela. Escorra o feijão numa peneira e passe sob a água fria para interromper o cozimento. Escorra bem.
Por fim, adicione o feijão ao tomate, cebola e pimentão previamente picados, tempere com o azeite, o vinagre, o caldo de limão, sal e pimenta a gosto. Misture tudo e sirva em seguida .
