Em tempos de pandemia, muita gente teve que levar sua rotina de trabalho para dentro de casa. O que acontece é que, na maioria das vezes, não se tem uma estrutura adequada para adotar o home office. “Geralmente, não temos à disposição cadeira ergonômica e mesa na altura adequada para realizarmos nossas tarefas em casa”, destaca o fisioterapeuta Fabrício Alves Pereira.
O especialista diz que é comum surgir dores na coluna e até mesmo no pulso, ombro e braços, por conta da postura inadequada. Além disso, trabalhando em casa, a tendência, de acordo com Fabrício, é que a gente se movimente bem menos, deixando o corpo mais estagnado e em menor atividade, o que também pode levar a desconfortos com o passar dos dias.
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O fisioterapeuta comenta sobre a altura da cadeira, que deve ser colocada de modo que os braços consigam ficar apoiados na mesa a 90°, sem que o ombro suba em direção à orelha. “Os antebraços devem conseguir ser apoiados na mesa. Os pés também devem estar totalmente apoiados no chão, assim joelhos e quadril também formarão um ângulo próximo de 90°. Se os pés não alcançarem o chão, é importante colocar um apoio”, descreve.
DICAS
A lombar deve estar bem apoiada na cadeira, assim como o quadril. “Se seu assento não for o mais adequado, pode fazer um apoio para a coluna e a lombar com uma toalha dobrada ou travesseiro, por exemplo. Levantar de tempo em tempo também ajuda a evitar dores na região”.
Outro ponto importante é que o monitor precisa estar alinhado com sua visão. “A tela não deve estar nem abaixo nem acima, mas sim na altura dos seus olhos para que o pescoço não fique sobrecarregado”, alerta.
Um erro bastante comum é não ter um espaço de trabalho bem delimitado. “Não dá para trabalhar com o computador no colo, no sofá ou na cama. Além de causar dores, diminui a produtividade. Estabeleça seu espaço para home office e busque formas de deixá-lo o mais confortável possível”, recomenda Fabrício Pereira.
O fisioterapeuta orienta ainda a evitar ficar parado por muito tempo na mesma posição. “A cada 40 minutos ou 1 hora no máximo, levante-se e caminhe pela casa. Fazer alongamentos ao longo do dia também ajuda”.
Exercícios
Entre os exercícios que podem ajudar a diminuir possíveis dores, Fabrício cita rotacionar os pulsos no sentido horário e anti-horário; juntar as mãos e elevar os braços para cima, com a postura ereta e o corpo bem esticado, alongando mesmo; inclinar o pescoço para cada lado, mantendo-o por cinco segundos em cada posição e repetindo o movimento para frente e para trás; caminhar pela casa várias vezes ao dia; e, quando estiver em pé, elevar os dois pés e se manter assim por alguns segundos.
“Se as dores forem intensas e persistentes, é muito importante buscar ajuda profissional”, lembra o especialista. Além dos exercícios de alongamento ao longo do dia e das caminhadas pela casa, é importante estabelecer uma rotina de atividades físicas, ao menos três vezes por semana, fora do horário de home office. “Podem ser exercícios leves, por 30 a 40 minutos. Se não tiver ajuda de um profissional, há aplicativos com dicas interessantes”, finalizou o fisioterapeuta.
