Meditação: 9 dicas para você começar e colocar na rotina
No Dia Mundial da Meditação, especialistas dão conselhos para quem quer começar a praticar, mas não sabe exatamente como
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Fazer uma pausa em meio à rotina para respirar com calma e ouvir os próprios pensamentos. Pode ser difícil acreditar que uma ação aparentemente tão simples modifique a sua saúde. Mas, é verdade – e não é pouco.
Essas são técnicas de meditação, uma abordagem terapêutica incentivada pelo Ministério da Saúde. Como o órgão destaca, a atividade é um instrumento de fortalecimento físico, emocional, mental e social. De fato, diversos estudos mostram que a meditação é benéfica para o sistema cognitivo e a autodisciplina, além de contribuir para a redução de estresse, hiperatividade, ansiedade, sintomas depressivos, entre outros transtornos.
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Esse exercício, que vem ganhando adeptos em todo o globo, é destaque sobretudo nesta quarta-feira, 21 de maio, quando se comemora o Dia Mundial da Meditação. Mas, afinal, como começar a praticar?
Para ajudar nesse caminho, o Estadão conversou com a neurocientista Elisa Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e com o jornalista e professor de ioga João José Borges, membro fundador do Consórcio Nacional de Pesquisa em Práticas Integrativas e Complementares em Saúde (PICs).
Eles dão nove dicas para quem quer colocar a atividade na rotina e tirar proveito de seus inúmeros benefícios. Confira abaixo.
1. Reserve um horário
Elisa e Borges sugerem que os aspirantes à meditação reservem um ou mais horários específicos em seu dia para se dedicar à prática. Segundo a neurocientista, o tempo pode ser de 10 a 30 minutos. O importante é que haja uma constância, para que a atividade passe a fazer parte da rotina de forma regular. Um bom horário é pela manhã, momento em que a mente está mais descansada, segundo Borges.
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Se você não quer acordar mais cedo, os especialistas sugerem reservar um tempo ao fim da tarde ou antes do almoço ou jantar. De todo modo, o que vale mesmo é encontrar a melhor maneira de encaixá-la no seu dia, em um horário propício para a sua rotina.
2. Insira práticas meditativas em situações cotidianas
Elisa explica que existem as chamadas “práticas informais de meditação”, que envolvem dar uma atenção especial às atividades do dia a dia. Este é um bom começo. Ela sugere, por exemplo, que observemos o movimento das cerdas da escova de dentes enquanto os escovamos.
Dê uma pausa para reparar na sensação que elas provocam na boca e na gengiva. Assim, estimulamos a nossa concentração em uma simples ação.
Ela também orienta que, em atividades como comer, lavar a louça e caminhar, em vez de ficarmos mergulhados nas preocupações, observemos um pouco os nossos passos e a respiração. Isso pode promover mais momentos de calma na rotina.
No entanto, Elisa ressalta: essas táticas não substituem as técnicas formais da meditação tradicional. Pausar por alguns minutos para sentar e relaxar de verdade ainda é necessário para alcançar o autoconhecimento e os demais benefícios da meditação.
3. Leia sobre o tema
Existem diferentes tradições de meditação e cada uma delas tem a sua particularidade. Por isso, para entender qual é a ideal para você, um bom primeiro passo é ler sobre o assunto.
Além disso, Elisa destaca que, antes de mais nada, é interessante pesquisar sobre os benefícios da meditação para a saúde física e mental, pois, assim, será possível compreender por que essa atividade é tão importante. Para a pesquisadora, esse passo é essencial para não perder a motivação. “A chance de algo não durar muito tempo é bem maior quando a gente não sabe o porquê de estar se dedicando àquilo”, explica.
4. Meditação não é sobre “não pensar em nada”
“Quando um sujeito consegue não pensar em nada, significa que já foi dessa para melhor”, brinca Elisa. É que, ao contrário do que muitos imaginam, a meditação não se trata de silenciar completamente os pensamentos.
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Em vez de buscar o vazio mental, devemos voltar a atenção para dentro de nós mesmos, nos permitindo observar os nossos próprios pensamentos – e sem julgamentos! Para meditar, nós devemos focar a atenção em algo específico, de modo que, naturalmente, o turbilhão de pensamentos tende a reduzir.
Segundo a neurocientista, a verdade é que a meditação não foca em esvaziar a mente. O objetivo é possibilitar que o sujeito escolha para onde voltar a sua atenção, no lugar de deixar os pensamentos serem arrastados aleatoriamente.
5. Foco na respiração
A respiração é a base da meditação tradicional. Segundo Borges, a prática envolve um ato de respirar que deve ser tranquilo, profundo e natural. Por isso, a dica para começar é observar a sua respiração, percebendo a entrada e saída do ar nas narinas, além do movimento do peito e do abdômen. Esse é o segredo do relaxamento.
“Assim como a mente é rainha do nosso corpo, a respiração é rainha da nossa mente”, afirma o professor. De acordo com ele, a respiração de forma ofegante e curta está associada à fadiga e ao estresse, enquanto uma respiração tranquila faz a mente funcionar de forma mais equilibrada.
6. Observe atentamente os seus sentimentos
Além da respiração, segundo Elisa, a prática regular da meditação também envolve uma atenta observação daquilo que está acontecendo ao nosso redor e dentro de nós mesmos. Devemos, então, perceber a tristeza, a alegria, a raiva ou qualquer outra emoção que possa estar escondida.
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Ainda de acordo com a neurocientista, buscar perceber o que estamos sentindo verdadeiramente no momento em que realizamos a meditação é o primeiro passo para que possamos manejar melhor os sentimentos e as sensações no futuro.
7. Cuidado com a postura
Sentar-se com a coluna ereta, mas de modo confortável, é fundamental. A postura promove o alinhamento do corpo e facilita a respiração profunda, melhorando, consequentemente, o relaxamento.
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De acordo com o Núcleo Mindifulness (Numi), a posição mais fácil para meditar é a clássica postura de lótus: sentado, de pernas cruzadas, com os pés sobre as coxas. Para Borges, a boa postura é essencial para começar, pois, na meditação, corpo e mente estão intimamente conectados.
“A maneira como eu estou com o corpo vai refletir também a maneira como estou na minha mente”, explica.
8. Use aplicativos
Aplicativos de meditação podem ser um ótimo recurso para iniciantes, especialmente se você não tiver acesso a um professor ou grupo de meditação. Muitos apresentam passo a passo de práticas de bem-estar, meditação guiada, auxílio para a concentração, entre outros benefícios. Existem opções para iniciantes, experientes ou para quem apenas deseja fazer uma pausa em seu dia para relaxar.
Elisa indica o aplicativo Meditação Natura, desenvolvido pela equipe do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein em parceria com a empresa de cosméticos.
9. É preciso ter paciência e persistência
Fazer meditação é como ir à academia: os resultados demandam regularidade. Ou seja, eles não são imediatos. E, assim como a atividade física, a meditação deve ser inserida na rotina de cuidados com a saúde.