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Como praticar corrida sem prejudicar o corpo

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Saúde

Como praticar corrida sem prejudicar o corpo

Muito comum entre as pessoas que iniciam uma atividade física, a atividade também necessita de alguns cuidados para não causar lesões

Aquecimento e fortalecimento da musculatura são essenciais para evitar as lesões

Ao iniciar uma mudança de hábitos para ter uma vida mais saudável, o primeiro exercício físico que muita gente tem em mente é a caminhada ou a corrida. Mas, é melhor ir com calma! Não é só pegar o tênis e sair andando ou correndo por aí. Antes, é melhor prestar atenção em algumas dicas importantes para evitar diversos problemas de lesão, que podem ocorrer no caso da prática errada do exercício.

Cerca de 90% das lesões esportivas acontecem em quadris, coxas, joelhos, pernas, tornozelos e pés. Alguns estudos mostram que 45% se localizam no joelho, 9,8% no tornozelo e 7,7% no ombro. Para evitar esses problemas, é indicado que toda pessoa faça uma avaliação funcional e postural antes de iniciar o treinamento. Essa atitude já ajudaria a evitar uma série de problemas. E por meio dessa avaliação é possível verificar problemas como desvios posturais, encurtamentos musculares ou frouxidão ligamentar.

Depois disso, o ideal é começar com uma caminhada e, aos poucos, aumentar o ritmo intercalando com a corrida e, ainda, associar um treino muscular específico para evitar o surgimento de lesões. Antes de começar a correr é importante fortalecer a musculatura e preparar as articulações, principalmente do quadril, joelhos, tornozelos e coluna.

De acordo com a fisioterapeuta, Rute Lane de Barros, a maioria das lesões pode ser evitada. E é fundamental entender como fazer isso. “É difícil encontrar alguém que ainda não sofreu com uma lesão nos membros inferiores pelo menos uma vez na vida. E a melhor forma de prevenir as lesões é fazendo um aquecimento antes de iniciar qualquer modalidade esportiva. Além disso, é possível preparar melhor o corpo por meio de exercícios com o objetivo de melhorar a propriocepção, equilibro e controle motor. A recomendação é a pessoa seguir um programa de prevenção que envolva exercícios de estabilização e resistência”, orientou.

Como evitar as lesões

Faça aquecimento: Antes de qualquer treino ou prova faça um aquecimento de pelo menos 10 minutos para preparar os músculos e articulações para a atividade. Opte por uma caminhada ou exercícios de coordenação.

Fortaleça a musculatura: Faça treinamentos para ganho ou manutenção da força em dias intercalados com a corrida. Seguir essa rotina de exercícios e saber os principais músculos a serem trabalhados são formas importantes para manter as articulações protegidas.

Concreto, asfalto, grama ou areia: Esses pisos são muitos diferentes e oferecem vantagens e desvantagens para o corredor. A grama, por exemplo, absorve melhor o impacto, porém podem existir buracos e raízes de árvores como obstáculos, favorecendo entorses de tornozelo. Na areia existe maior absorção de impacto mas, é necessária maior força e resistência muscular por ser fofa. No asfalto o impacto é maior, mas é regular e linear sendo mais fácil de correr. Já o concreto não é recomendado por prejudicar a absorção do impacto.

Atenção ao tênis: Escolha um tênis ideal para corrida e acerte na pisada, mas não fique achando que com um tênis resistente ou caro você está livre das lesões, se não tiver força e flexibilidade e muito menos respeitar seus limites, o tênis não vai te proteger de uma lesão. É recomendado também verificar a necessidade do tipo de calçado para pés pronados, supinados ou neutros; alternar os calçados, e verificar a durabilidade dependo do uso.

Não ignore a dor: A dor é um aviso do corpo de que algo está fora do normal. Se apresentar dor, não treine. E se a dor continuar, não faça automedicação, procure seu fisioterapeuta ou ortopedista.

Vilões da corrida – As lesões mais comuns

A maioria das lesões em corredores acontece por causa de algum movimento incorreto, que provoca uma sobrecarga nas articulações e músculos. Entre as principais lesões, os destaques são:

Canelite: É uma inflamação na região anterior da tíbia devido à sobrecarga, causando dor muscular e no osso. A longo prazo, e se não tratada, pode desencadear uma Fratura Por Estresse, vista em alguns maratonistas. Alterações na pisada, falta de fortalecimento e resistência muscular nos músculos da perna são algumas das causas, assim como o erro de treinamento. Até o terreno em que se corre tem interferência.

Fratura por estresse: Ocorre por causa de uma sobrecarga óssea, acomete principalmente a tíbia (osso da canela) e alguns ossos do pé. O aumento da intensidade de treinamento, treino inadequado, falta de repouso e suporte muscular adequado podem provocar esse tipo de fratura.

Fasceíte plantar: Inflamação no tecido que recobre os músculos da sola do pé. Tem como causas, o aumento súbito e não programado no treinamento, excesso de peso, pisada errada (pé pronado ou pé chato), calçado inadequado, fraqueza de músculos do quadril, joelho e pé.

Tendinite Calcânea (tendão de Aquiles): Inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao calcanhar. Falta de repouso, treinamento e pisada errada, tipo de terreno são alguns dos fatores desencadeantes da lesão