Confira a lista do que não pode faltar na dieta de quem quer emagrecer

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A primeira coisa que as pessoas precisam entender é que quando uma dieta é iniciada, não há um único “superalimento” que irá fazer eliminar peso e garantir todos os nutrientes que o corpo precisa. Pensando nisso, a nutricionista Heloisi Gonçalves Santos Passos fez uma listinha do que não pode faltar na dieta de quem deseja eliminar peso.

Confira o que a nutricionista separou:

Água

O ser humano é compostos por aproximadamente 75% de água, então, ela tinha que ser a primeira da lista! É preciso ingerir, no mínimo, 1,6 litros de água por dia (aproximadamente 8 copos de 200 mL). Se o dia estiver muito quente, ou você ainda faz exercícios, esse consumo passa para no mínimo 2 litros por dia.

Para reações metabólicas e um bom funcionamento do intestino, para pele, cabelo e unhas saudáveis, precisamos de água. Imagine nosso corpo como uma grande máquina. A água é como o óleo lubrificante perfeito que faz com que todas as peças dessa máquina funcione perfeitamente.

Algumas pessoas não gostam de tomar água “pura”, uma solução é acrescentar rodelas de limão, hortelã, laranja, gengibre, etc, e fazer uma água saborizada!

Frutas

Frutas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e água. Devemos sempre dar preferência a comer a fruta ao invés de tomar o suco, uma vez que as fibras presentes nelas ajuda a controlar o índice glicêmico (que é a velocidade com que o carboidrato é absorvido). Além disso, as fibras promovem saciedade, então, se tornam grandes aliadas no café da manhã e nos lanches.

Mas lembre-se que se for tomar suco, dê preferência aos feitos diretamente da fruta ou poupas.

Verduras e Legumes

Para uma perda de peso saudável e eficaz são indispensáveis, pois promovem saciedade (por conta das fibras) e fornecem nutrientes que são essenciais para o funcionamento do organismo. A recomendação é que metade do prato, no almoço e no jantar, seja composto por eles e sempre que possível, prefira o consumo desses crus.

É importante ressaltar que tanto as frutas quanto as verduras e os legumes, quando consumidos crus, podem vir contaminados com microrganismos que podem nos fazer mal, por isso é importante fazer a higienização correta destes, primeiramente em água corrente e depois submersos em solução de água e hipoclorito de sódio (que é vendido em supermercados, na seção de hortifrúti), seguindo as recomendações de quantidade e tempo contidas na embalagem do hipoclorito.

Proteínas

O consumo de proteína é essencial para o organismo e também ajuda na sensação de saciedade, mas devemos escolher bem as fontes. Quando a opção for a carne vermelha, devemos dar preferencia aos cortes magros (com pouca gordura), como patinho, acém, músculo, fraldinha, coxão mole e duro. Peito de frango e peru também são boas pedidas. Os peixes também são excelentes fontes de proteína, mas gostaria de destacar a sardinha, o atum, o arenque, a cavalinha, o salmão e o bacalhau, pois estes também são excelentes fontes de ômega 3, uma gordura monoinsaturada que é superamiga do coração, mas nosso corpo não consegue produzir, por isso devemos consumi-los regularmente.

Sementes

Minhas favoritas! As sementes são ótimos alimentos. Pequeninhas e cheias de nutrientes, muitas vezes passam batidas nas prateleiras dos supermercados. Fontes de fibras, elas ajudam na saciedade, o que é excelente para quem quer perder peso, e também ajudam no funcionamento do intestino. Além disso, contém gorduras mono e poli-insaturadas, que são superamigas do coração, vitaminas, minerais e antioxidantes.

A forma de consumo ideal varia de semente para semente. A chia, por exemplo, é recomendável que seja hidratada em água filtrada de um dia para o outro e fazer o consumo do gel; A linhaça e o gergelim têm os nutrientes mais bem aproveitados quando são triturados (em liquidificador ou processador de alimentos) na hora do consumo. Sementes de girassol e abóbora são ótimos para acrescentar aos lanches. Quanto a quantidade, a recomendação para todas elas é de 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Outras dicas que não podem passar despercebidas:

>> “Descasque mais, desembale menos”! Toda vez que for fazer uma refeição dê sempre preferência aos alimentos mais próximos de sua forma natural e menos processados. Uma alimentação natural garante mais nutrientes e menos aditivos químicos (como conservantes, estabilizantes, edulcorantes, emulsificantes...), que fazem mal ao nosso corpo a longo prazo;

>> Variedade em primeiro lugar! Varie sempre na escolha dos alimentos, assim você garante mais nutrientes e não enjoa do sabor da comida, o que pode fazer querer comer alimentos mais calóricos;

>> Planeje-se! Como qualquer outra coisa na vida, emagrecer e se tornar cada dia mais saudável requer organização. Faça sua lista de compras antes de ir ao supermercado, deixe as refeições já prontas e congeladas. Se trabalha fora, deixe todas as refeições que vai fazer organizadas para só colocar na lancheira na manhã seguinte.

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>> Faça exercício físico! Uma boa alimentação pode te fazer eliminar peso, mas o combo “dieta + atividade física” é perfeito para garantir uma perda adequada e duradoura, sem contar no bem-estar físico e mental que essa dupla proporciona.

>> “Seja consistente, não perfeito”! Quando começamos uma nova rotina alimentar tendemos querer a seguir perfeitamente, mas nos esquecemos que não somos perfeitos! Não fique no modo 8 ou 80, se você der uma escorregada no almoço, retome a dieta no café da tarde! Não é uma refeição que vai estragar semanas ou meses de dieta. Mantenha em mente que deslizes acontecem, mas o que realmente importa é a sua consistência em seguir a dieta!