O que comer para melhorar o humor, a memória e a concentração

Cuidar da saúde mental também passa pela alimentação. Nutrientes presentes em certos alimentos têm papel fundamental na produção de neurotransmissores ligados ao humor, à memória e à concentração.

Com escolhas simples e acessíveis, é possível apoiar o funcionamento do cérebro e fortalecer o equilíbrio emocional. Esse tema ganha ainda mais visibilidade no Janeiro Branco, campanha nacional dedicada à promoção da saúde mental e emocional.

Alimentação e cérebro

De acordo com a médica nutróloga Mariana Comério, o cérebro depende de nutrientes específicos para produzir neurotransmissores como serotonina e dopamina, fundamentais para o bem-estar emocional.

Hábitos alimentares diários e simples, como priorizar frutas, vegetais, proteínas de qualidade e alimentos fermentados, podem gerar impactos significativos na qualidade de vida. “Cuidar da alimentação é cuidar da mente. É um gesto simples, mas que pode melhorar humor, memória, foco e produtividade de forma consistente”, esclarece Mariana.

Sua alimentação é rica em proteínas?

A nutricionista Letícia Tinoco reforça que uma alimentação rica em proteínas de boa qualidade, como ovos, peixes, carnes, frango, leguminosas e laticínios naturais, fornece aminoácidos essenciais para a produção de neurotransmissores, como triptofano, tirosina e glutamina.

Essas substâncias contribuem para a melhora do humor, a redução da ansiedade, o controle do apetite e a regulação do sono.

“Carboidratos complexos também desempenham um papel importante na estabilidade do humor, pois auxiliam no controle da glicemia e na produção de serotonina”, explica.

Além disso, segundo a especialista, frutas e verduras fornecem antioxidantes que protegem o cérebro, enquanto alimentos fermentados contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, fortalecendo a conexão entre intestino e cérebro. “De forma geral, mais importante do que um alimento isolado é manter regularidade, variedade e equilíbrio ao longo do dia”, complementa.

Uma rotina complementar

Mariana Comério destaca que, para resultados mais consistentes, a nutrição deve ser combinada a hábitos como sono adequado, atividade física regular, manejo do estresse e acompanhamento psicológico, formando um cuidado integral com o corpo e a mente.

“Cada escolha nutricional consciente fortalece o equilíbrio emocional, a clareza mental e a produtividade, tornando-se um pilar essencial da saúde mental. Quando combinada a hábitos saudáveis e acompanhamento médico, a nutrição deixa de ser apenas rotina e se transforma em uma estratégia poderosa para viver com mais bem-estar e qualidade de vida”, conclui a nutróloga.

Alimentos que contribuem para a promoção da saúde mental

• Alimentos proteicos: ovos, peixes, carnes, frango, leguminosas e laticínios naturais fornecem aminoácidos essenciais para a produção de neurotransmissores como triptofano, tirosina e glutamina. Essas substâncias contribuem para a melhora do humor, a redução da ansiedade, o controle do apetite e a regulação do sono.

• Gorduras saudáveis: azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes ricos em ômega-3 auxiliam no bom funcionamento do cérebro, melhorando as funções cognitivas e ajudando a reduzir sintomas de depressão e ansiedade.

• Carboidratos saudáveis: presentes em legumes e tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame), cereais integrais (aveia, quinoa, pães integrais) e leguminosas (lentilha, grão-de-bico), contribuem para o controle da glicemia e estimulam a produção de serotonina, neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar.

Hábitos alimentares que prejudicam a saúde mental

• Pular refeições: favorece o aumento do cortisol, piora a ansiedade e eleva o risco de episódios de compulsão alimentar.

• Consumo excessivo de ultraprocessados e açúcar: contribui para processos inflamatórios, desequilíbrio da microbiota intestinal e piora do humor.

• Excesso de cafeína: pode intensificar quadros de ansiedade, irritabilidade e provocar alterações no sono.