De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem fazer de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou intensa por semana (se for uma versão vigorosa, de 75 a 150 minutos são suficientes).
Mas não só: é importante incluir treinos de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Nesse sentido de trabalhar os músculos, é muito comum vermos pilates e musculação sendo citados como opções. Mas, segundo especialistas, em vez de escolher um ou outro, o cenário ideal é apostar nos dois.
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Um grande diferencial é que a musculação trabalha em segmentos corporais (séries de braços, pernas, costas e por aí vai) e o pilates é um trabalho neuromuscular, que atua na musculatura de forma mais generalizada.
A combinação certa
Criado na Alemanha na década de 1920, o pilates é indicado sobretudo a quem busca ampliar a mobilidade, melhorar o equilíbrio, aumentar a flexibilidade e conquistar uma série de outros benefícios para o corpo e a mente.
De acordo com Karina Hatano, médica do esporte do Einstein Hospital Israelita, os efeitos mais perceptíveis da atividade estão ligados à força, sobretudo à sustentação e à estabilidade, que dependem dos músculos profundos, a chamada musculatura do core – região que engloba abdômen, lombar, quadris e pelve.
Para o ganho de músculo, a prática mais indicada é a musculação.
Nela, eu consigo aumentar mais a carga e fazer um volume de treino maior para a hipertrofia. Ou seja, nessa modalidade é possível organizar estratégias de treino com sobrecargas específicas para isso. Cabe destacar que a musculação também contribui para o bem-estar e a saúde mental.
Karina Hatano
É por isso que, para ter ganhos mais significativos, Karina defende que as duas práticas devem ser combinadas. “É uma sincronia que funciona muito bem”, elogia. Nesse caso, o pilates auxiliaria na postura e no fortalecimento do core, enquanto na musculação o foco seria promover o aumento da massa muscular.
Vanessa de Andrade, personal trainer e fisioterapeuta especializada no atendimento de pessoas acima dos 50 anos, destaca que o pilates pode servir tanto como treino principal quanto como treino auxiliar de outras modalidades. Isso vai depender do perfil e dos objetivos do praticante.
“Como treino principal, é especialmente eficiente para pessoas que buscam melhora de postura, flexibilidade articular, equilíbrio e consciência corporal. Também é indicado para quem tem dores crônicas, lesões ou limitações físicas. A prática é adaptável às condições de cada um”, observa Vanessa.
“Como complemento, o pilates potencializa os resultados de quem já se dedica a outras modalidades, como atletas e praticantes de musculação, que se beneficiam do controle motor, da ativação do core e da prevenção de lesões”, adiciona.
Força e hipertrofia
Ganhar força e ganhar músculo são coisas distintas, mas que estão relacionadas. Ganhar força é aumentar a capacidade do músculo de produzir tensão, segundo Guilherme Artioli, professor do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP) e colunista do Estadão.
“O ganho de força está associado ao ganho de autonomia, redução do risco de queda, melhora do equilíbrio. Em termos de saúde, a força muscular é superimportante”, pontua.
De acordo com ele, a força pode se manifestar de diferentes maneiras. “Existe a força máxima, que é o maior peso que a pessoa consegue levantar; a força de ‘endurance’, que corresponde ao tempo que a pessoa mantém determinada tensão ou à quantidade de repetições de um mesmo exercício que consegue realizar; e a força explosiva, conhecida como potência muscular, que é o produto da carga que a pessoa consegue levantar pela velocidade que ela executa o movimento”, diferencia.
Já a hipertrofia, o ganho de músculo, se refere ao processo fisiológico no qual as fibras musculares aumentam de tamanho. Também é um processo fundamental, em especial para pessoas mais velhas. Para ter ideia, a massa muscular ajuda a proteger as articulações, além de prevenir quedas, que são um dos principais riscos para a saúde na terceira idade.
Outro ponto é que o tecido muscular está ligado ao metabolismo: quanto mais músculo, maior o gasto energético em repouso, o que ajuda a controlar o peso e o açúcar no sangue e, consequentemente, diminuir o risco de diabetes tipo 2. Também há impacto na saúde óssea. Como os treinos para ganhar músculo estimulam os ossos, eles podem reduzir o risco de osteoporose.
