Proteína: como esse nutriente pode ajudar a sentir menos fome

Você sente que come e logo depois já está com fome de novo? Ou tem aquela sensação de estar sempre beliscando alguma coisa ao longo do dia, sem nunca se sentir realmente satisfeita? Isso pode estar acontecendo porque suas refeições estão com pouca proteína, um nutriente fundamental para ajudar o corpo a entender quando é hora de comer.

Ao contrário do que muita gente pensa, proteína não é só para quem quer ganhar massa muscular na academia. Ela é essencial para a sua saciedade, ou seja, para aquela sensação de estar alimentada por mais tempo, com menos episódios de fome fora de hora.

Como a proteína ajuda a controlar a fome

As proteínas participam da construção e manutenção dos tecidos do corpo, incluindo músculos, pele, unhas, hormônios e neurotransmissores que regulam o humor e a fome.
Além disso, elas ajudam a manter o seu corpo saciado por mais tempo.

Isso acontece porque ela demora mais tempo para ser digerida no estômago, estimula a liberação dos hormônios ligados à saciedade e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando os picos e quedas bruscas de energia que fazem você querer comer algo rápido.

Quando suas refeições têm pouca proteína, é comum sentir fome logo depois de comer ou acabar exagerando em carboidratos (como pães, massas, biscoitos, doces) na busca pela sensação da saciedade. Isso não é “falta de disciplina” é só seu corpo tentando buscar energia rápida porque está mal nutrido.

Cuidado com os excessos

Nos últimos anos, a proteína ganhou o status de “queridinha” das dietas por causa da sua importância na saciedade e no emagrecimento. Mas isso não significa que você precisa comer quantidades absurdas de carne, ovos ou suplementos o tempo todo para se beneficiar.

O consumo exagerado, especialmente sem acompanhamento, pode gerar sobrecarga para o organismo, dificultar a digestão, elevar o consumo calórico total e até interferir no funcionamento dos rins, principalmente em pessoas que já têm predisposição ou diagnóstico de doença renal.

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Você não precisa fazer contas exatas o tempo todo. O mais importante é garantir uma fonte de proteína em cada refeição principal, prestar atenção na saciedade e construir pratos com variedade e equilíbrio.

Alimentos fonte de proteínas em refeições variadas

Ovo

Além de versátil e acessível, o ovo é uma fonte completa de proteína, com todos os aminoácidos essenciais. Cozido, mexido, poché… dá para incluir em qualquer refeição. Também oferece gorduras boas que prolongam ainda mais a saciedade.
Dicas de preparo:

• Omelete recheado com queijo e legumes;
• Ovo mexido com temperos naturais;
• Cozido para lanches rápidos e nutritivos;
• Ovo pochê para acompanhar saladas e torradas integrais

Peito de frango

O peito de frango é uma fonte magra de proteína, com baixo teor de gordura quando preparado sem pele. Sua versatilidade o torna ideal para diferentes refeições ao longo da semana, adaptando-se facilmente a diversos tipos de preparo.

Dicas de preparo:

• Assado com legumes variados;
• Desfiado como recheio para tortas, wraps e patês;
• Em cubos salteados para saladas ou bowls.

Peixes (salmão, sardinha, atum, tilápia):

Peixes são fontes excelentes de proteínas, com o diferencial de fornecerem gorduras saudáveis, como o ômega-3, essencial para a saúde cardiovascular, cerebral e para a modulação de processos inflamatórios.

Dicas de preparo:

• Sardinha enlatada em água ou azeite, como opção prática;
• Patê de atum enlatado ralado com requeijão light
• Salmão assado com crosta de gergelim ou grelhado;
• Tilápia empanada com farinha integral, assada no forno.

Iogurte natural

O iogurte é uma excelente fonte de proteínas e cálcio, além de conter probióticos que favorecem a saúde intestinal. Optar pelas versões naturais ou sem adição de açúcares é a melhor escolha para potencializar seus benefícios.

Dicas de preparo:

• Misturado com frutas, sementes (chia, linhaça) e mel;
• Como base para molhos e pastas, como molho de iogurte com ervas (ótimo para utilizar em saladas);
• Em vitaminas de frutas ou smoothies.

Tofu

O tofu é uma excelente fonte vegetal de proteínas, especialmente importante para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana ou vegana. Derivado da soja, também fornece minerais importantes, como cálcio e ferro.

Dicas de preparo:

• Grelhado com molho shoyu e gengibre;
• Em cubos salteados para adicionar a saladas ou bowls;
• Em tiras, como recheio de wraps ou sanduíches.

Proteínas não é só moda

Incluir boas fontes de proteína nas suas refeições não é sobre seguir uma moda ou tentar emagrecer a qualquer custo. É sobre dar ao seu corpo aquilo que ele precisa para funcionar bem, sem excesso de fome, sem exageros e sem culpa.

Se você sente que vive comendo e nunca se sente satisfeita, talvez falte proteína, planejamento e uma alimentação que trabalhe a seu favor, e não contra você.