Pergunta: Tenho dificuldades com dor na lombar. Já ouvi dizer que “movimento é como lubrificante”, mas me preocupo que o tipo errado de exercício possa piorar a dor. Qual é a maneira mais eficaz — e segura — de me exercitar?
Resposta: Quando você está com dor, se exercitar pode parecer a última coisa que gostaria de fazer. Mas um número crescente de pesquisas sugere que, embora não seja uma cura, a atividade física pode ser uma ferramenta útil para lidar com a dor lombar crônica. E, com o tempo, a inatividade pode piorar os sintomas.
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Pode parecer contraintuitivo, mas “a melhor coisa a se fazer é, na verdade, continuar se movendo”, na maioria dos casos, confirma Edward Phillips, professor associado de medicina física e reabilitação da Harvard Medical School.
O exercício pode ajudar a aliviar a dor ao alongar e fortalecer os músculos que sustentam as costas. Para algumas pessoas, também pode melhorar a percepção da dor e reduzir o estresse crônico.
Ainda assim, estudos sugerem que uma das principais razões pelas quais pessoas com dor nas costas não se exercitam é o medo de piorar a dor.
Seja você alguém que deseja se movimentar mais ou já ativo e querendo continuar se exercitando apesar da dor, pedimos a médicos que compartilhassem recomendações do que fazer e do que evitar para se exercitar com segurança e eficácia. (Como a dor nas costas pode ter diferentes causas, consulte seu profissional de saúde antes de começar, ou se sua dor piorar.)
Faça pausas para se movimentar
Ficar sentado por muito tempo, especialmente na mesma posição, representa um triplo golpe para a dor nas costas: coloca pressão excessiva nos discos, enfraquece os músculos do core e dos glúteos e reduz a flexibilidade das pernas, descreve Carolyn Chudy, diretora de medicina física e reabilitação da provedora virtual de cuidados ortopédicos Vori Health. E, quando você se levanta, os músculos das costas podem se esforçar para compensar.
Se você passa a maior parte do tempo sedentário, comece fazendo pequenas pausas de movimento ao longo do dia, orienta Carolyn. A cada 30 minutos, levante-se, ande pela casa ou escritório, ou faça alguns agachamentos no ar ou levantes da cadeira.
O alongamento também pode ajudar: quando você fica muito tempo sentado, os músculos das pernas, dos quadris e do core podem ficar encurtados, o que os leva a puxar os músculos das costas e a coluna, ensina Carolyn.
Especialistas sugerem parar ao longo do dia para fazer postura da criança e alongamentos gato-vaca, alongamento em quatro para os quadris e alongamentos de isquiotibiais.
Fortaleça seu core — e além
Quando os músculos do core enfraquecem, sua coluna e seus discos precisam absorver mais pressão ao se mover, o que pode levar à dor ou lesão. Pense no core como um espartilho feito de músculos, sugere Phillips. Quanto mais forte e estável ele for, menos sua coluna e discos terão de suportar.
Fortalecer quadríceps, glúteos e isquiotibiais — que ajudam a sustentar o tronco — também pode garantir que os músculos do core não fiquem sobrecarregados. “Tudo está conectado”, diz Phillips.
Phillips recomenda uma rotina de pranchas, pranchas laterais e elevação de quadril (“glute bridge”) duas a três vezes por semana. Exercícios de “superman” também podem ajudar. Mas evite abdominais e “sit-ups”, que podem agravar a lombar.
Durante os treinos de força, especialistas também recomendam incluir alguns exercícios funcionais de resistência, já que esses movimentos ajudam a se movimentar no dia a dia com a forma correta, reduzindo o risco de dor e lesão. Pense em agachar ou flexionar os joelhos para pegar algo no chão (em vez de curvar a coluna) e em subir escadas regularmente.
Pesquisas sugerem que ioga e pilates também podem ajudar a lidar com a dor nas costas, graças ao foco em fortalecimento e alongamento do core e das áreas ao redor.
Se você tem receio de se machucar ao treinar força, os especialistas recomendam uma avaliação com um fisioterapeuta, que pode oferecer orientações personalizadas.
Tente cardio de baixo impacto
Se você é iniciante em exercícios ou está parado há algum tempo, as formas mais seguras de atividade aeróbica são os treinos de baixo impacto, como caminhada, elíptico, ciclismo e natação, já que exercem menos pressão sobre as costas do que outros tipos de atividade aeróbica, explica Andrew Sama, co-chefe da cirurgia de coluna no Hospital for Special Surgery, em Nova York.
Um estudo publicado no ano passado descobriu que caminhar pode ser especialmente benéfico para prevenir recorrência da dor nas costas.
Mas, se você tolerar, treinos aeróbicos de maior impacto também podem ser úteis, dependendo do seu nível de condicionamento. Um estudo pequeno e recente descobriu que pessoas com dor lombar que participaram de um programa de corrida intercalada com caminhada, de 12 semanas, apresentaram dor e incapacidade menos intensas em comparação com um grupo de controle que não participou do programa.
Se optar por correr ou fazer treinos de maior impacto, certifique-se de usar calçados de suporte e escolher terrenos planos para evitar lesões, recomenda Sama. Depois, alongar e aplicar gelo nas costas pode ajudar a manter a dor sob controle.
De modo geral, um bom critério para avaliar se um treino é seguro para você é se perguntar: isso piora minha dor nas costas, durante ou depois? Se a resposta for não, diz Sama, você pode continuar se movimentando da mesma forma, sem medo.
Esse artigo foi publicado originalmente no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
