Entre os de fermentação natural, os tipos integrais, os cheios de sementes, as receitas incrementadas com castanhas e até mesmo o pão francês, há pães para todos os gostos e que podem entrar em cardápios marcados pelo equilíbrio.
“É difícil eleger a melhor opção, ela varia de acordo os hábitos, a cultura, a história de vida e a frequência de consumo”, enumera a nutricionista Renata Farrielo, especialista em nutrição comportamental e voluntária no Programa de Transtornos Alimentares (Ambulim), do Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
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Não bastasse nutrir o corpo, o alimento é carregado de símbolos.
Pode representar afeto, memória, tradição e esses elementos também são parte de uma alimentação saudável.
nutricionista Ana Paula Gines Geraldo, coordenadora do Projeto Cozinhando com Ciência, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).
E concentra nutrientes que vão além do carboidrato. “O pão, geralmente o integral ou o de fermentação natural, é parte importante da dieta mediterrânea”, comenta a nutricionista Renata Juliana da Silva, professora da Etec Uirapuru/Centro Paula Souza e pós-doutoranda da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP.
Renata refere-se ao padrão alimentar que coleciona evidências científicas sobre benefícios à saúde cardiovascular. Mas, então, por qual motivo ele foi banido do cardápio de muita gente?
Um dos principais motivos são os modismos alimentares, que embora sejam velhos conhecidos, ganham novas roupagens em tempos de mídias sociais e influencers. As chamadas dietas low carb, que propagam a restrição de carboidrato e suas principais fontes, ainda são bastante populares entre quem quer perder peso.
“Mas os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente do cérebro”, afirma o nutrólogo Durval Ribas Filho, fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Inclusive, a exclusão do macronutriente afeta até o humor, já que o carboidrato participa da produção de neurotransmissores — mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre os neurônios — envolvidos com o bem-estar, caso da serotonina.
Além das low carbs, existe o movimento anti-glúten que, há décadas, tem incentivado a demonização do pãozinho e de outros derivados do trigo.
Aqui vale salientar que existem condições de saúde que realmente pedem a eliminação dessa substância do cardápio. Uma delas é a doença celíaca, distúrbio autoimune que desencadeia diarreias e até mesmo desnutrição, e atinge 1% da população mundial. Tem ainda quem apresente a intolerância ao glúten, marcada pela dificuldade de digerir a substância e que está por trás de desconfortos como gases e inchaço abdominal.
“Portadores de outras doenças autoimunes ou intestinais e com certos distúrbios neurológicos também podem se beneficiar da exclusão do glúten”, comenta o médico.
Entretanto, o banimento só deve ser feito sob orientação de nutricionista e após criterioso diagnóstico médico. “Revisões da literatura científica mostram que a retirada, sem necessidade, pode piorar a qualidade da dieta”, conta Renata Juliana.
A professora comenta que alguns produtos sem glúten podem apresentar menor quantidade de fibras, substâncias que favorecem o funcionamento do intestino e são ligadas a diversos outros benefícios, como melhor controle do colesterol e da glicemia.
Além disso, a ausência do glúten costuma resultar na inclusão de mais açúcar e gorduras. Isso porque a substância é essencial para a textura dos alimentos. Trata-se de uma proteína que dá sustentação à massa e está por trás da crocância da casca e da maciez do miolo dos pães. E, além do trigo, está presente em demais cereais, caso da cevada e do centeio.
Olho vivo na embalagem
Independente da matéria-prima do pão, a dica é fazer uma varredura no rótulo para botar no carrinho as melhores escolhas. “Hoje temos muitos pães no mercado, alguns até parecem caseiros, mas contêm vários aditivos, ou seja, conservantes, emulsificantes e corantes”, comenta Ana Paula.
Observar a lista de ingredientes ajuda a mensurar a qualidade do produto. Os componentes devem aparecer de maneira decrescente, ou seja, aqueles que estão em maior quantidade surgem em primeiro lugar. O ideal é que a farinha integral encabece a listagem. A sugestão dos experts é optar por alimentos com o menor número possível de ingredientes e com nomes que sejam conhecidos.
“E atenção com expressões exibidas em algumas embalagens que podem trazer confusão, caso de `100% natural´, ´100% equilíbrio´ e ´100% nutritivo´”, avisa Renata Juliana. Segundo a professora, para quem quer um tipo menos refinado, a melhor escolha está entre os que apresentam maior porcentagem de farinhas integrais e sem adição de açúcares.
Receita caseira
Aos que querem se aventurar a preparar em casa, a primeira recomendação é a de priorizar o que é simples.
Para quem nunca fez, vale começar com uma receita rápida e fácil. Inclusive, existem algumas de preparo no liquidificador, que resultam em pães bem gostosos.
Renata Farrielo
Ela ainda destaca ainda a escolha de bons ingredientes. “Farinha de qualidade (com pelo menos 10% de proteína) e água sempre filtrada, além de fermento natural são bem-vindos”, recomenda.
Depois, conforme se adquire experiência, dá para ir acrescentando sementes, castanhas, frutas secas, azeite e outros incrementos.
Optar por preparar pães de fermentação natural requer mais paciência e ensina a respeitar o tempo. “Acho o processo terapêutico”, diz Renata Farrielo.
Para Ana Paula, fazer pão em casa é uma forma de se reconectar com o alimento. “Cozinhar é uma forma de autocuidado”, descreve a professora.
A multiplicação dos pães
Dentro do equilíbrio, respeitando a individualidade, e sem exageros, diversos tipos de pães podem ser inseridos no dia a dia. Confira alguns interessantes:
- Integral
Historiadores relatam que na Idade Média (entre os séculos 5 e 15) o pão simbolizava status. E, enquanto a nobreza se deliciava com receitas elaboradas com a farinha branca, aos plebeus restava a versão integral para preparar o alimento.
Quem diria que, passados centenas e centenas de anos e após a comprovação de pesquisas, realizadas por cientistas mundo afora, o que se vê hoje é a valorização dos ingredientes recusados pela elite daquela época.
A farinha integral é unanimidade entre os experts por concentrar diversos nutrientes, vindos do grão de trigo que não passa por refinamento. Oferece as vitaminas do complexo B, que são aliadas na saúde mental e da disposição. Outro diferencial desse tipo é o teor de fibras. “Elas auxiliam no bom funcionamento intestinal e no equilíbrio da microbiota intestinal”, reforça Renata Juliana.
- Com sementes e oleaginosas
Nas receitas mais tradicionais, as sementes de papoula, girassol, abóbora e gergelim marcam presença. Pães nórdicos costumam apresentar esses ingredientes. Chia e a linhaça também são cada vez mais utilizadas. Do grupo das oleaginosas, destaque para nozes, castanhas e amêndoas.
Todos esses ingredientes enriquecem as receitas com minerais, gorduras boas e vitaminas. “Acrescentam aos pães nutrientes de ação anti-inflamatória, que colaboram com a saúde cardiovascular”, diz Ribas-Filho. Sem contar que agregam uma deliciosa textura crocante.
- Fermentação natural
Levain, masa madre, sourdough… O nome do fermento muda conforme a região do mundo. São leveduras e bactérias, do grupo dos lactobacilos, trabalhando para garantir acidez e barrar micro-organismos indesejados. Produzem bolhas de gás e estão por trás do crescimento do pão.
Renata Farrielo explica que a fermentação natural pode ajudar na digestão do alimento. “Há a tendência de reduzir carboidratos fermentáveis em alguns casos, melhorando a tolerância em pessoas sensíveis”, diz. São esses tipos de pães que marcam presença na dieta mediterrânea.
- Pão francês
Não se sabe ao certo a origem do nosso pão francês. Há quem diga que seria imitação das baguettes da França, por causa dos cortes em transversal. Mas há grandes diferenças na textura e no sabor. Também existem suspeitas de que a receita seria idêntica a uma portuguesa, chamada de papo seco.
Trata-se de uma unanimidade na textura, com seu miolo fofinho e casca crocante.
Como o tradicional é feito com farinha refinada, a dica aqui, mas que vale para todos os outros, claro, é a de caprichar nos acompanhamentos.
Uma boa estratégia é combiná-lo com fontes de proteína, como queijos magros, ovos e pastas de grão-de-bico (homus). Ao juntar com alimentos proteicos e fibrosos, a digestão fica mais lenta, o que evita picos de glicemia e prolonga o tempo de saciedade até a próxima refeição.
