"Só mais 5 minutos de sono": faz mal adiar o alarme?

Pergunta: Quando meu alarme toca de manhã, muitas vezes me sinto como um zumbi. É realmente tão ruim adiar o alarme algumas vezes?

Respostas: Em um estudo recente que utilizou smartphones para monitorar os hábitos de sono de mais de 21 mil adultos ao redor do mundo durante seis meses, pesquisadores observaram uma tendência talvez pouco surpreendente. Após mais da metade das noites registradas, os participantes apertaram o botão soneca uma média de 2,4 vezes antes de se levantarem.

A função soneca consiste em programar alarmes consecutivos, geralmente próximos uns dos outros, para permitir um período adicional de sono antes de acordar. Pesquisas sugerem que algumas pessoas são mais propensas a usar a função soneca do que outras, incluindo pessoas com cronotipo noturno , aquelas que costumam sentir sonolência ao acordar e aquelas que despertam frequentemente durante a noite.

Especialistas em sono afirmam que existem poucas pesquisas sobre como, ou mesmo se, apertar o botão soneca pode afetar a saúde ou a qualidade de vida. No entanto, os poucos estudos existentes sugerem que a resposta pode depender do motivo pelo qual a pessoa opta por adiar o alarme e se essa prática está agravando ou contribuindo para maus hábitos de sono.

Por que a soneca tem má fama

Alguns cientistas do sono e médicos que criticam o hábito de cochilar dizem que isso pode reduzir a quantidade de sono REM (movimento rápido dos olhos).

O sono REM é uma fase crucial do sono, importante para a saúde cerebral e para ajudar a melhorar a memória, processar emoções e estimular a criatividade. Ele ocorre ao longo da noite, mas tende a ser mais intenso no fim da noite e início da manhã. Acredita-se que, se você programar o alarme para tocar mais cedo do que o necessário (para ter tempo de adiar o alarme), poderá interromper uma fase REM.

Então, quando você voltar a dormir, é provável que seja um sono mais leve, não REM, que será “mais fragmentado e menos reparador”, diz Rebecca Robbins, cientista do sono do Brigham and Women’s Hospital em Boston.

Dito isso, não há evidências sólidas que mostrem que pequenas perdas no sono REM pela manhã sejam suficientes para afetar significativamente o desempenho cerebral ou o bem-estar no dia seguinte, afirma Cathy Goldstein, professora de neurologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Michigan.

Até que se saiba mais, Cathy diz não estar convencida de que perder alguns minutos de sono REM seja tão ruim assim.

No entanto, adiar o alarme pode ser uma má ideia se isso causar uma irregularidade no seu horário de sono, comenta Rebecca. Se a medida significa que você está acordando mais de 30 minutos depois do horário normal, seu relógio biológico pode ficar desregulado, dificultando o adormecer e o despertar na hora certa nas manhãs seguintes, acrescenta ela.

Cochilar é uma ‘muleta’, não uma causa

Às vezes, adiar a hora é uma “muleta” para lidar com maus hábitos de sono ou distúrbios do sono, avalia Shelby Harris, professora de neurologia e psiquiatria no Albert Einstein College of Medicine, em Nova York.

Muitas pessoas “não estão dormindo o suficiente, ou têm um sono de má qualidade e estão apenas tentando aproveitar os pequenos intervalos de sono que conseguem”, afirma ela.

Condições como insônia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e apneia do sono podem aumentar a probabilidade de as pessoas cochilarem, diz Shelby. Ou elas podem cochilar se tomarem medicamentos que causam sonolência matinal, como trazodona, difenidramina, gabapentina ou quetiapina, acrescenta.

Se os cochilos acabam “encobrindo outros problemas”, diz Shelby, isso pode fazer com que as pessoas adiem resolvê-los. Para descobrir se você tem um distúrbio do sono, ela aconselha priorizar a higiene do sono por uma semana — limite o consumo de cafeína no fim do dia, o álcool e os cochilos; siga um horário de sono consistente; mantenha seu quarto silencioso e escuro — e veja se o sono melhora. Se não melhorar, consulte um médico.

Existem algumas pesquisas limitadas, no entanto, que sugerem que adiar o despertador pode trazer benefícios, afirma Cathy — especialmente se você mantiver uma rotina de sono consistente e apresentar todos os sinais de estar bem descansado (se você se sentir relativamente desperto pela manhã e não ficar sonolento entre 14h e 16h, diz Rebecca, é sinal de que está bem descansado).

Em um desses estudos, de 2023, 31 pessoas que costumavam adiar o despertador dormiram em um laboratório. Os pesquisadores descobriram que adiar o alarme estava associado a um melhor desempenho cognitivo logo após acordar, em comparação com não apertar o botão soneca.

Como quem dorme a última parte do sono permanece em um estágio de repouso mais leve, essa prática pode, às vezes, ajudar a reduzir a sonolência matinal. Segundo Cathy, isso pode encorajar algumas pessoas a “levantar e começar o dia”.

No entanto, ela afirma que são necessárias mais pesquisas na área. Se você não consegue sair da cama por causa de um distúrbio do sono ou outra questão relacionada ao descanso, o melhor é conversar com um médico para tratar a causa raiz do problema, em vez de simplesmente adiar a atividade, acons Cathy.

Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão. Saiba mais em Política de IA.