Você come certo o dia todo, mas exagera à noite? Especialista explica

Essa é uma queixa comum no consultório: “Durante o dia, eu me alimento bem, mas quando chega a noite… não consigo me controlar!”. Você toma um café da manhã equilibrado, faz um almoço saudável, come em menor quantidade, evita beliscar entre as refeições e até recusa aquela sobremesa que todo mundo está comendo.

Durante o dia inteiro, a disciplina parece estar no controle. Mas quando chega a noite… o comportamento muda. Aquela vontade avassaladora por doces, pães ou lanches calóricos aparece, como se fosse impossível resistir.

Muitas vezes, esse comportamento esconde um ciclo silencioso e prejudicial na sua alimentação: a restrição alimentar ao longo do dia, consciente ou inconsciente, que acaba levando a episódios de exagero no período da noite.

Comer pouco não é, necessariamente, comer bem

Ao longo do dia, na tentativa de “se controlar” e manter uma alimentação “perfeita”, muitas pessoas acabam, sem perceber, comendo menos do que o necessário para o seu corpo e sua rotina. Optam por refeições extremamente leves ou até mesmo pulam refeições, acreditando que assim estão fazendo escolhas mais saudáveis.

No entanto, essa baixa ingestão energética provoca um efeito rebote natural e previsível: o corpo, inteligente e programado para preservar a nossa sobrevivência, aumenta a necessidade de energia, especialmente no final do dia, quando há um acúmulo de cansaço físico e emocional.

O corpo reage fisiológica e emocionalmente

Fisicamente, o resultado é uma fome mais intensa no período noturno. O organismo sinaliza a falta de energia através de desejos mais fortes por alimentos densos e calóricos.

Emocionalmente, a restrição durante o dia gera estresse — afinal, comer também é um ato de prazer e conforto. Esse estresse pode se acumular e, ao final do dia, transformar-se em um gatilho para episódios de fome emocional.

Assim, o ciclo se retroalimenta: quanto maior a restrição, maior a probabilidade de episódios de compulsão ou exagero alimentar, seguidos, muitas vezes, de culpa e frustração.

Estratégias para quebrar o ciclo

Esse padrão pode ser transformado com mudanças estruturadas e plnejadas na sua rotina alimentar e emocional. Aqui estão algumas estratégias fundamentais:

• Evite longos períodos sem se alimentar:
  Ficar muitas horas sem comer aumenta a chance de uma fome intensa e descontrolada no final do dia. Estabeleça refeições regulares, mesmo que sejam pequenas, respeitando a sua fome e sua rotina.
• Não pule refeições para “compensar”:
  Pular o café da manhã ou o almoço para “economizar calorias” é uma estratégia ilusória e ineficaz. O corpo irá cobrar essa energia mais tarde, e geralmente de forma intensa e desorganizada.
• Garanta o consumo adequado de proteínas e fibras:
  Esses nutrientes são essenciais para proporcionar saciedade e estabilidade glicêmica ao longo do dia, reduzindo a intensidade da fome e evitando picos de compulsão.
• Observe a sua relação emocional com a comida:
  Perceba se o exagero noturno está relacionado apenas à fome fisiológica ou também a questões emocionais: estresse, ansiedade, solidão ou tédio. Aprender a identificar esses gatilhos é essencial para construir uma relação mais equilibrada com a comida.
• Adicione atividades prazerosas à noite que não envolvam comida:
  Muitas vezes, o comer excessivo à noite está associado à busca por relaxamento e prazer após um dia estressante. Adicionar outras formas de autocuidado e lazer nesse período — como leitura, banho relaxante, ouvir música, praticar meditação ou hobbies — ajuda a reduzir a associação automática entre o fim do dia e o comer como única fonte de conforto.
• Desconstrua a ideia de “perfeição alimentar”:
  Não é preciso (nem saudável) comer “limpo” ou “perfeito” o tempo todo. Uma alimentação adequada é aquela que atende às suas necessidades físicas e respeita os seus desejos, de forma flexível e consciente. Não é preciso fazer restrições severas e excluir totalmente os alimentos que você ama. O equilíbrio é a chave para uma alimentação saudável e sustentável.

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O problema não é a “indisciplina” ou “falta de foco” que acontece à noite, mas o que não está acontecendo ao longo do dia: uma alimentação suficiente, variada e realmente nutritiva. A sua alimentação deve ser equilibrada, e isso não significa que você deve fazer grandes restrições e parar de comer ao longo do dia.