Insônia nunca mais: alimentos naturais relaxam o corpo e ajudam a ter uma noite de sono ideal

Em um mundo onde o ritmo acelerado domina, encontrar maneiras de desacelerar antes de dormir é fundamental. Uma noite de sono de qualidade começa com hábitos saudáveis, e o que os alimentos que comemos podem ser grandes aliados nesse processo.

Embora nenhum alimento seja uma solução mágica, alguns deles contêm nutrientes que são conhecidos por ajudar o corpo a relaxar e a se preparar para o descanso. Incluí-los em sua rotina pode ser um passo simples e natural em direção a noites mais tranquilas.

ALIMENTOS QUE PODEM AJUDAR A RELAXAR

LEITE MORNO E DERIVADOS

O clássico leite morno é mais que uma tradição. Ele é uma fonte de triptofano, um aminoácido que o corpo usa para produzir melatonina e serotonina. Além disso, o ritual de tomar algo quente antes de dormir pode ser um sinal relaxante para o seu corpo.

NOZES E SEMENTES

Amêndoas e nozes, por exemplo, são fontes naturais de magnésio. Esse mineral é essencial para o relaxamento muscular e pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, promovendo um sono mais profundo.

CHÁ DE CAMOMILA

Considerado um dos chás mais populares para relaxar, a camomila possui antioxidantes que podem ajudar a reduzir a ansiedade e acalmar a mente, criando o ambiente perfeito para o corpo adormecer.

AVEIA

Um pequeno bowl de aveia, especialmente com frutas, pode ser uma ótima escolha para um lanche leve à noite. A aveia é uma fonte de melatonina, o hormônio que regula o nosso ciclo de sono.

BANANAS

Rica em potássio e magnésio, a banana ajuda no relaxamento dos músculos. É uma opção de lanche fácil e nutritiva que pode ser consumida algumas horas antes de dormir.

KIWI

Essa fruta tropical é uma pequena potência. Estudos indicam que o consumo de kiwi pode estar relacionado à melhora na qualidade e na duração do sono, possivelmente pela sua alta concentração de serotonina, que ajuda a regular o ciclo do sono.

PEIXES GORDUROSOS

Salmão, atum e sardinha são ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Essa combinação tem um papel importante na produção de serotonina, um neurotransmissor que, como vimos, é essencial para regular o sono e o humor.

CHÁ DE PASSIFLORA

Conhecido popularmente como maracujá, as folhas e flores da passiflora são usadas para fazer um chá que tem um efeito calmante natural. Ele ajuda a reduzir a ansiedade e a tensão, preparando o corpo para o descanso.

HÁBITOS PARA UM SONO DE QUALIDADE

Embora certos alimentos possam ser aliados no processo de relaxamento, o sono de qualidade é resultado de uma combinação de hábitos.

Para além da alimentação, pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença:

• Evite telas: A luz azul de celulares e computadores pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente desconectar-se pelo menos uma hora antes de deitar.
• Crie um ambiente agradável: Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de descansar.
• Estabeleça uma rotina: Ter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico e a melhorar a consistência do sono.

Incluir alimentos relaxantes na sua dieta, junto com uma rotina de autocuidado, é uma excelente forma de investir no seu bem-estar.

Importante: Incluir esses alimentos na sua rotina pode ser útil para o seu bem-estar geral. No entanto, se você tem problemas persistentes com o sono, é fundamental buscar a orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista.

O QUE EVITAR À NOITE?

Para ter uma boa noite de sono, o que você deixa de consumir é tão importante quanto o que você consome. Evitar certos alimentos e bebidas à noite pode fazer uma diferença enorme na qualidade do seu descanso.

CAFÉ E BEBIDAS COM CAFEÍNA

A cafeína é um estimulante que pode permanecer no seu sistema por horas, atrapalhando a capacidade do seu corpo de relaxar e iniciar o sono. O ideal é evitar o consumo de café, energéticos, chás-pretos e refrigerantes com cafeína após as 14h.

ÁLCOOL

Embora o álcool possa dar a sensação de sonolência inicial, ele interfere no ciclo do sono, especialmente no sono REM, que é o mais reparador. Por isso, consumir álcool à noite pode levar a um sono fragmentado e de má qualidade.

REFEIÇÕES PESADAS E GORDUROSAS

Comer refeições muito grandes ou ricas em gordura antes de dormir força o seu sistema digestivo a trabalhar durante a noite, o que pode causar desconforto, azia e, consequentemente, atrapalhar o seu sono.

ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR

Doces, bolos e chocolates podem causar picos e quedas bruscas de glicose, desestabilizando a energia do seu corpo e impedindo o relaxamento.

COMO CRIAR UMA ROTINA NOTURNA IDEAL

A preparação para uma boa noite de sono vai além da alimentação. Criar uma rotina consistente pode ajudar a sinalizar para o seu corpo que é hora de desacelerar.

• Evite telas: A luz azul de celulares, tablets e TVs pode inibir a produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente desconectar-se pelo menos uma hora antes de se deitar.
• Crie um ritual de relaxamento: Leia um livro, tome um banho quente, ouça música suave ou pratique meditação. Essas atividades acalmam a mente e o corpo, preparando você para o descanso.
• Mantenha o ambiente escuro e fresco: Um quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável (entre 18°C e 20°C) é ideal para garantir um sono profundo e ininterrupto.

A QUE HORAS DEVO FAZER A ÚLTIMA REFEIÇÃO DO DIA? 

Tente fazer sua última refeição cerca de 2 a 3 horas antes de dormir. Isso dá tempo suficiente para a digestão, evitando desconfortos e azia que podem atrapalhar seu sono.

CHÁ DE CAMOMILA REALMENTE FUNCIONA? 

Sim. O chá de camomila tem propriedades calmantes leves, tornando-o uma ótima bebida para relaxar antes de dormir. Ele ajuda a acalmar a mente e o corpo de forma natural.