Marmita saudável e prática: 5 receitas ricas em proteína que ajudam a emagrecer

Manter uma alimentação saudável e equilibrada fora de casa é um grande desafio. A pressa do dia a dia muitas vezes nos leva a escolhas menos nutritivas, mas existe uma solução simples e deliciosa: a marmita. Com as receitas com proteínas certas, você garante saciedade por mais tempo, mantém a massa muscular, a dieta em dia e economiza. Conheça cinco opções práticas e saborosas, perfeitas para um almoço nutritivo e fácil de preparar.

POR QUE A PROTEÍNA É A BASE DA SUA MARMITA?

A proteína é um dos macronutrientes mais importantes para o nosso corpo, e priorizá-la na hora de montar a marmita traz uma série de benefícios que vão além do sabor.

SENSAÇÃO DE SACIEDADE

A proteína leva mais tempo para ser digerida do que carboidratos e gorduras. Isso faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, evitando aquela fome que aparece poucas horas após o almoço.

MANUTENÇÃO DA MASSA MUSCULAR

Consumir proteína regularmente é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular. Se você pratica exercícios físicos, uma marmita rica em proteína garante que seu corpo tenha os nutrientes necessários para se recuperar.

CONTROLE DE PESO

A proteína ajuda a acelerar o metabolismo e, como gera mais saciedade, reduz a vontade de beliscar ao longo do dia, o que é um fator chave no controle de peso.

PRATICIDADE

Muitas receitas com proteínas são fáceis de preparar em grandes quantidades e podem ser guardadas na geladeira ou no freezer por vários dias, o que otimiza o tempo de quem faz a marmita para a semana toda.

5 RECEITAS PRÁTICAS PARA A MARMITA

Essas receitas foram pensadas para serem fáceis de fazer em grandes quantidades e para se manterem saborosas por vários dias na geladeira.

1. FRANGO DESFIADO CREMOSO COM REQUEIJÃO

Uma receita coringa, perfeita para rechear sanduíches ou comer com arroz.

• Ingredientes: 500 g de peito de frango, 1 cebola picada, 2 dentes de alho, 200 g de requeijão light, sal e pimenta a gosto.
• Modo de preparo: Cozinhe o peito de frango na panela de pressão com água e sal por 20 minutos. Desfie o frango e reserve. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione o frango desfiado, misture bem e incorpore o requeijão. Ajuste o sal e a pimenta.

2. ALMÔNDEGAS ASSADAS COM MOLHO DE TOMATE

As almôndegas assadas são mais saudáveis e muito mais fáceis de fazer em grande escala.

• Ingredientes: 500 g de carne moída, 1 ovo, 1/2 xícara de aveia em flocos finos, sal, pimenta e temperos a gosto (páprica, orégano), 1 pote de molho de tomate.
• Modo de preparo: Em uma tigela, misture a carne moída, o ovo, a aveia, o sal e os temperos. Modele as almôndegas. Coloque-as em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 200 °C por 15 minutos. Retire do forno, cubra com o molho de tomate e leve de volta por mais 10 minutos para aquecer o molho.

3. SALADA DE FRANGO COM GRÃO-DE-BICO

Uma opção leve e refrescante que não precisa de micro-ondas.

• Ingredientes: 200 g de peito de frango cozido e desfiado, 1 xícara de grão-de-bico cozido, 1/2 pepino picado, 1/2 tomate picado, suco de 1/2 limão, azeite, sal e pimenta.
• Modo de preparo: Misture o frango desfiado, o grão-de-bico, o pepino e o tomate em uma tigela. Tempere com o suco de limão, azeite, sal e pimenta. Se quiser, adicione folhas verdes na hora de comer para a salada não murchar.

4. CARNE MOÍDA COM ABOBRINHA

Uma receita simples e nutritiva, com um toque a mais de vegetais.

• Ingredientes: 500 g de carne moída, 1 abobrinha picada, 1 cebola picada, 2 dentes de alho, sal e temperos a gosto.
• Modo de preparo: Em uma panela, refogue a cebola e o alho. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar. Acrescente a abobrinha picada, tempere com sal e outros temperos. Cozinhe por mais alguns minutos até a abobrinha ficar macia.

5. OMELETE DE FORNO COM LEGUMES

Uma receita que pode ser feita na forma de “muffins” de omelete para porções individuais.

• Ingredientes: 4 ovos, 1/2 xícara de leite, 1/2 xícara de queijo ralado, 1/2 xícara de legumes picados (pimentão, cebola, espinafre), sal e pimenta.
• Modo de preparo: Bata os ovos com o leite, sal e pimenta. Adicione o queijo e os legumes picados. Despeje a mistura em forminhas de silicone (ou de metal, untadas) e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 20 minutos ou até ficarem firmes e douradas.

DICAS DE PREPARO E ARMAZENAMENTO

Para que suas receitas com proteínas fiquem perfeitas na marmita, a organização é fundamental.

• Cozinhe em lotes: Prepare as receitas em grandes quantidades, suficientes para 3 ou 4 dias. Se você vai fazer as 5 receitas, cozinhe as proteínas (frango, carne moída) em panelas diferentes para ganhar tempo.
• Armazenamento correto: Guarde as porções em potes herméticos, de preferência de vidro. Isso evita que o alimento absorva o cheiro da geladeira e mantém o sabor.
• Separe os ingredientes: Se a sua marmita leva ingredientes que murcham, como o tomate da salada, guarde-os em potes separados e misture apenas na hora de comer. Isso garante a textura e o frescor.
• Congelamento: Receitas como as almôndegas e a carne moída podem ser congeladas por até 3 meses. Congele em porções individuais para facilitar o uso no dia a dia.
• Mantenha a variedade: Para não enjoar, alterne as receitas ao longo da semana. Se preparou duas opções, por exemplo, alterne o consumo para que a dieta não se torne monótona.

POSSO CONGELAR TODAS AS RECEITAS? 

Receitas com carne moída e almôndegas assadas são perfeitas para congelar. O frango desfiado também congela bem. Omeletes de forno também podem ser congelados. A salada de frango com grão-de-bico, no entanto, é melhor consumida fresca, pois os vegetais podem perder a textura após o descongelamento.

POR QUANTO TEMPO AS RECEITAS DURAM NA GELADEIRA? 

Se armazenadas em potes herméticos, as receitas com frango, carne moída e as almôndegas duram de 3 a 4 dias na geladeira. O omelete de forno pode durar até 5 dias. É sempre bom observar o cheiro e a aparência antes de consumir.