Dicas da Nutri que Corre: vitaminas essenciais para o corredor!

Você sabe que para correr bem não basta pegar firme nos treinos. É preciso também manter uma alimentação saudável, que garante energia durante a atividade física e permita a evolução do organismo.

De uma forma geral, cumpridas as porções recomendadas nos alimentos, não é necessária suplementação extra, porém, existem algumas vitaminas e minerais que são essenciais para o corredor e se elas estiveram em déficit pode prejudicar muito o resultado final.

O importante é solicitar exames específicos. Deve sempre consultar com a nutricionista ou médico que irá avaliar os resultados das análises e ponderar a real necessidade de suplementação. Em excesso, as vitaminas podem causar também prejuízos.

VITAMINA A – Melhora a função imunológica, o que é muito importante para quem faz atividades físicas. Isso porque, treinos intensos exigem bastante do organismo e enfraquecem suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados.
Quantidade recomendada: 600 mcg por dia.
Onde encontrar: Fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.

VITAMINA D – É importante para o processo de contração dos músculos (inclusive os do coração, que são bastante exigidos em exercícios aeróbicos) e melhora a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. Consumir vitamina D é importante para o equilíbrio do corpo, pois garante o sinergismo de cálcio e outros de nutrientes no organismo.
Quantidade recomendada: 1.000 UI por dia.
Onde encontrar: Salmão, sardinha, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha.

Além de consumir esses alimentos, é importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos todos os dias, sem protetor. Os raios solares ativam a síntese de vitamina D no organismo.

VITAMINA B12 – É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia). Por isso, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode gerar fadiga. A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas entre outros problemas.
Quantidade recomendada: 2,4 mcg por dia.
Onde encontrar: Atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.

VITAMINA E – Além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício, que em excesso causam fadiga, envelhecimento precoce e até alguns tipos de câncer.
Quantidade recomendada: 15 mcg por dia.
Onde encontrar: Castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

VITAMINA C – Fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é usada para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. O estresse físico provocado pelos treinos aumenta o nível de cortisol. Isso eleva a excreção de ácido ascórbico (vitaminas C) pelo corpo. Portanto, é muito importante corredores consumirem a dose indicada do nutriente.
Quantidade recomendada: 45 mg por dia.
Onde encontrar: Laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.

OS MINERAIS:

Cálcio: as deficiências em cálcio surgem, sobretudo por uma inadequada ingestão de leite e derivados. Por serem alimentos de digestão complicada, sobretudo se tomados antes do esforço, alguns atletas nem sempre cumprem as porções diárias recomendadas. Cumpra as recomendações, inclua 3 porções deste grupo de alimentos e alterne conforme a sua tolerância e o momento do dia (1 copo de leite equivale a 250g iogurte que também equivalem a 50g queijo fresco ou 100g requeijão e ainda 40g de queijo tipo flamengo). Incluindo alguns frutos secos como as amêndoas e as nozes, consegue enriquecer ainda mais a sua dose diária de cálcio.

Magnésio: é muito importante na contração muscular (tal como o cálcio) e para a produção de energia, além de manter o tecido nervoso saudável e intacto. Os tremores, a fraqueza muscular e até a obstipação podem ser sintomas de uma deficiente ingestão de magnésio. Para se assegurar que tal não lhe acontece, inclua os frutos secos, leguminosas e cereais integrais além de cumprir a regra de 3 a 5 porções de hortaliças e legumes. Se sentir cãibras, dores e espasmos musculares pondere a suplementação com magnésio durante um mês.

Potássio: o potássio é um dos minerais mais complexos de compreender, como o sódio, tem uma importância fulcral na regulação dos fluidos corporais mas também na contração muscular. No entanto, a quantidade é tudo pois um excesso de potássio pode mesmo ser letal. Não é um mineral que deva ser suplementado nem é necessário pois abunda nos vegetais e desde que cumpridas as recomendações, terá o potássio que necessita para beneficiar de todo o seu potencial.

Sódio: nem todas as cãibras se devem a um déficit de magnésio. Por vezes, o problema está na hidratação do atleta. E além da água, o sódio é igualmente importante na prevenção deste terrível mal. Mantém o equilíbrio hídrico, assegura também a contração muscular, intervém na produção de energia e promove a entrada dos nutrientes nas células. E é perdido no suor por isso se suar mais, não lhe basta beber água, necessita de compensar as perdas de sódio para se assegurar que não sofre quebras bruscas de tensão e fadiga muscular precoce.

Zinco: se outrora o selênio estaria na moda, a suplementação com zinco assume hoje uma grande importância para o atleta. É um mineral que intervém em várias funções essenciais a um bom rendimento físico, nomeadamente a síntese proteica, a gestão do stress e a entrada dos nutrientes nas células. Beneficia a cicatrização e a recuperação e por isso é um suplemento a considerar quando o sono perde a qualidade e necessita de algo que restabeleça as suas energias. Pode confiar nas ostras, temperar os seus pratos com gengibre, incluir a sua porção diária de leguminosas no menu ou simplesmente suplementar numa altura de maior esforço físico.

Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos


Bianca Passos Nutricionista Dicas da Nutri que CorreA seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.

Bianca PassosBianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117

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