O cálculo da quantidade ideal de calorias que uma pessoa deve consumir diariamente depende do gasto calórico total, que considera a energia usada pelo organismo para manter funções básicas, como respiração e batimentos cardíacos, e as atividades extras realizadas ao longo do dia, como trabalhar, cozinhar ou praticar exercícios físicos.
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Para quem deseja manter o peso, a recomendação é equilibrar a ingestão de calorias com o gasto calórico diário. Já para quem quer emagrecer, deve-se consumir de 250 a 1.000 calorias a menos do que o gasto total.
Por outro lado, para engordar, é indicado ingerir 500 calorias a mais.
O QUE SÃO AS CALORIAS?
As calorias representam a quantidade de energia fornecida pelos alimentos. Essa energia é essencial para funções como respiração, produção hormonal e atividades cerebrais. Os alimentos que mais contribuem para o fornecimento calórico são carboidratos, proteínas e gorduras.
O consumo excessivo de calorias pode levar ao ganho de peso e aumentar os riscos de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares. Já o consumo insuficiente pode comprometer a saúde, reduzindo a energia necessária para as funções corporais básicas.
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COMO CALCULAR O GASTO CALÓRICO DIÁRIO
O cálculo do gasto calórico diário é feito considerando o gasto energético basal (energia necessária para funções básicas) e o fator de atividade física (energia gasta com atividades).
A fórmula do gasto basal varia de acordo com idade, peso e sexo. Por exemplo, para mulheres de 30 a 60 anos, a fórmula é:
(8,126×peso em kg)+845,6
O resultado deve ser multiplicado pelo fator de atividade, que varia entre 1,55 (atividade leve) e 2,2 (atividade intensa).
Exemplo prático
Uma mulher de 30 anos, pesando 60 kg, que trabalha sentada e pratica caminhadas leves, tem um gasto basal de 1375,68 calorias. Com o fator de atividade 1,55, seu gasto calórico total é de 2132,3 calorias. Para emagrecer, ela deve reduzir até 500 calorias diárias, ajustando sua ingestão para 1632,3 calorias por dia.
PLANO ALIMENTAR NUTRICIONAL
O cálculo ideal de calorias varia conforme idade, peso, altura, rotina e objetivos. Consultar um nutricionista é fundamental para adaptar um plano alimentar às necessidades de cada pessoa.
Esses profissionais estão disponíveis em várias regiões do Brasil para atendimento personalizado.
Para manter o equilíbrio calórico, siga algumas recomendações:
Inclua vegetais frescos no almoço e jantar.
Consuma de 2 a 3 porções de frutas diariamente.
Priorize proteínas magras, como peixe ou frango, e gorduras saudáveis, como azeite e sementes.
Prefira cereais integrais, que ajudam no controle da fome.
Divida as refeições em 5 ou 6 porções pequenas ao longo do dia.
Além disso, pratique atividades físicas regularmente para equilibrar as calorias consumidas e melhorar a saúde geral.
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MANTENHA O EQUILÍBRIO
Saber quantas calorias ingerir diariamente é essencial para atingir metas de peso e prevenir problemas de saúde.
Utilize ferramentas como calculadoras e procure orientação profissional para personalizar sua dieta.
Adote hábitos saudáveis, como alimentação balanceada e prática de exercícios, para alcançar bem-estar e qualidade de vida.
Repórter
Formada em Comunicação Social pela Universidade Federal de Viçosa, pós-graduanda em Branding pela Universidade Castelo Branco, Alumni do Susi Leaders (Ed. 2023). Atua no Folha Vitória desde maio de 2024.
