Exagerar nas festas de fim de ano é mais comum do que parece. Ceias fartas, bebidas em excesso e a quebra da rotina de sono e exercícios costumam deixar marcas nos primeiros dias do ano, como cansaço, inchaço e sensação de falta de energia.
A boa notícia é que não é preciso adotar medidas radicais para voltar aos trilhos. Com ajustes simples e progressivos, é possível retomar a rotina, cuidar do corpo e recuperar o bem-estar sem culpa ou dietas restritivas.
Leia também
Por isso, perguntamos aos especialistas sete dicas práticas e saudáveis que podem ser adotadas por qualquer pessoa.
1- Priorize o sono
Durante as celebrações, a saúde do sono costuma ser uma das mais afetadas. As viagens, festas e atividades típicas dessa época acabam deixando nossos horários desregulados, desestabilizando a rotina e o tempo para descanso.
Além disso, segundo a nutricionista Luisa Macedo Nunes, o consumo de álcool não permite que você durma profundamente. Portanto, agora é hora de priorizar o sono.
Dormir bem é crucial para restabelecer os níveis de energia. Por isso, estabeleça horários regulares e evite estimulantes antes de dormir, como café e bebidas energéticas
Luisa Macedo Nunes, nutricionista da clínica Atma Soma
2- Esqueça as dietas radicais e o “detox”
Nós sabemos que a vontade de recuperar o tempo e os resultados perdidos é grande, mas as dietas radicais não são uma boa opção. De acordo com a nutricionista Thamires Favato, essa prática pode aumentar a sua irritabilidade, ter queda de energia , compulsão alimentar e dificuldade de manter a rotina médio e longo prazo.
“O corpo tende a se reorganizar bem quando você retoma horários regulares de refeições, prioriza comida de verdade (frutas, verduras, legumes, proteínas magras), aumenta a hidratação e reduz naturalmente álcool, açúcar e ultraprocessados”, explica a especialista em emagrecimento e lipedema.
A nutricionista ainda alerta para um outro erro comum: o hábito de pular refeições. “Isso só vai gerar mais fome e descompensar a rotina alimentar.”
3- Saiba organizar seu prato
Aline Freitas, especialista em comportamento alimentar, aponta que a retomada não exige o fim dos carboidratos. A orientação é montar refeições que incluam todos os grupos, priorizando a variedade de cores e texturas.
“Isso evita que o corpo sinta falta de energia e envie sinais de urgência por doces ou alimentos ultraprocessados ao longo do dia”, complementa a autora do livro Viver Sem Dietas.
4- Não esqueça da hidratação
A hidratação também é uma aliada crucial neste momento. Além de ajudar a retomar uma rotina mais equilibrada e saudável, é essencial para manter a saúde do corpo durante o verão.
Thamires Favato alerta que, após consumo elevado de sal, açúcar e álcool, é comum haver retenção de líquidos e sensação de inchaço. “Beber água suficiente reduz o inchaço corporal e contribui para a normalização do equilíbrio hídrico e controle do apetite.”
5- Cuide do intestino
Após as festas, os problemas gastrointestinais são comuns, como dificuldade para ir ao banheiro ou excesso de evacuações.
“A constipação pode ocorrer devido à ingestão inadequada de água, baixa ingestão de fibras e o consumo de alimentos pouco saudáveis, o que pode resultar em fezes mais duras. Por outro lado, o consumo excessivo de gorduras e o álcool podem ter o efeito contrário, acelerando o trânsito intestinal e causando diarreia”.
Além disso, o álcool pode afetar o intestino e desequilibrar os sinais digestivos, resultando em má digestão, azia e distensão abdominal. “Muitas pessoas percebem que, apesar de acordar com o abdômen mais plano, ele se torna inchado e mais ‘globoso’ no final do dia, com excesso de gases e sensação de desconforto”, pontua Luisa.
6- Retome as atividades físicas, mas sempre com cuidado
Com as festas, também é comum que algumas pessoas deixem de lado os exercícios físicos. Retomar a prática é essencial para a recuperação do corpo, desde que seja feita com cuidado e atenção.
Thamires ressalta que o ideal é retomar a rotina e não tentar recompensar. “Treinar além do habitual para ‘queimar tudo’ pode causar lesões, fadiga e queda de imunidade”, destaca.
7- O resultado vem da constância
Para as especialistas, o segredo não está em compensações extremas, mas em escolhas conscientes. Pequenas mudanças no dia a dia ajudam a reorganizar a rotina e a recuperar hábitos saudáveis de forma sustentável.
Thamires Favato afirma que seguir essas dicas de forma constante, sem deixar que a culpa de ter saído da rotina seja paralisante, já é um passo importante. De acordo com ela, em 3 a 7 dias muitas pessoas já percebem:
- Menos inchaço;
- Melhora na digestão;
- Mais energia;
- Sono mais regulado.
Não é um ou dois dias de comemoração que causam grandes danos, mas sim os exageros repetidos e sem equilíbrio. Moderação, hidratação e pequenas escolhas conscientes já fazem grande diferença
Thamires Favato, nutricionista especialista em emagrecimento e lipedema
Repórter
Jornalista pela Universidade Federal de Viçosa e estudante de Publicidade e Propaganda na Unopar, atuou como head de copywriting, social media, assessora de comunicação e analista de marketing. Atua no Folha Vitória como Editora de Saúde desde maio de 2025.
