Ameixa seca, kiwi e psyllium são destaques em um estudo recente que aborda estratégias baseadas em evidências para o manejo da prisão de ventre. O trabalho, publicado no periódico científico Proceedings of the Nutrition Society, chega para ajudar de 10 a 30% da população mundial, que, segundo estimativas, sofrem com a constipação.
Embora a definição seja bastante variável, os médicos utilizam alguns parâmetros para bater o martelo, sobretudo um método conhecido como classificação Roma. Entre vários aspectos, são considerados, por exemplo, a frequência das evacuações, geralmente menos de três vezes por semana, e as características das fezes, que tendem a ser duras, ressecadas. “A dificuldade para evacuar também ajuda a sinalizar”, diz Bruna Vailati, coloproctologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
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A condição pode afetar diferentes faixas etárias e perfis, mas, por questões hormonais, que interferem com a absorção de líquidos no aparelho digestivo, as mulheres são mais constipadas, especialmente na gestação.
“Para piorar, por fatores culturais, elas costumam evitar o uso do vaso sanitário fora de casa e isso agrava a situação.
Maria Julia Segantini, membro titular da Sociedade Brasileira de Coloproctologia.
Os idosos também são bastante acometidos porque a musculatura do intestino perde a elasticidade com o passar do tempo, interferindo com os movimentos responsáveis pela expulsão das fezes.
Muito além do alívio
Evitar a constipação é fundamental para a qualidade de vida. “Combatê-la pode ajudar a aliviar desconfortos abdominais, prevenir complicações, como as hemorroidas, e ainda evitar a disbiose”, o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
O médico se refere ao desequilíbrio da microbiota, caracterizado pelo predomínio de micro-organismos patogênicos sobre os benéficos. Trata-se de um cenário em que a permeabilidade do intestino acaba prejudicada, permitindo que micróbios nocivos viajem pela circulação e desencadeiem inflamações e demais problemas.
Até o humor pode ser impactado — e não somente pelos incômodos que ela traz, mas porque lá no intestino são produzidos alguns neurotransmissores, ou seja, mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre as células do sistema nervoso.
A serotonina é um exemplo e, ainda que ela não alcance a barreira hematoencefálica (membra que protege o cérebro), está envolvida na transmissão de sinais de bem-estar. Daí porque o termo “enfezado” é associado à constipação.
“A saúde intestinal também pode repercutir na imunidade”, diz a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, conselheira da Associação Brasileira de Fitoterapia (ABFIT).
Há evidências de que uma microbiota equilibrada favoreça a regulação das respostas imunológicas, o que afasta infecções oportunistas, caso de resfriados. Sem contar que a absorção de vitaminas e sais minerais, aliados do sistema imune, tende a ser mais eficaz.
Não bastasse, o bom funcionamento intestinal ainda pode colaborar com a redução do risco de tumores, inclusive o assunto foi abordado no 73º Congresso Brasileiro de Coloproctologia, que aconteceu no começo do mês de setembro. Entre as orientações para prevenir o câncer colorretal, segundo os últimos achados da ciência, a evacuação deve ocorrer, de preferência, a cada 48 horas. Isso porque quanto mais eficaz o trânsito intestinal, menor o contato das mucosas do órgão com moléculas perigosas presentes nas fezes.
“Outra recomendação, destacada no congresso, é a de caprichar na hidratação”, conta Maria Julia. A medida certa de água varia conforme o perfil e as atividades, mas, especialmente em tempos de calor, a sugestão é ultrapassar os dois litros diários.
O que trava o trânsito intestinal
A escassez de água circulando pelo organismo pode travar tudo. Na falta do líquido, as fezes ficam endurecidas, o que acaba interferindo com os movimentos peristálticos e tornando tudo mais lento.
O sedentarismo também precisa ser combatido. “A atividade física melhora a motilidade e favorece a integridade da barreira intestinal”, comenta Ribas Filho. Mas o excesso pode ser ruim. “Estudos mostram que exagerar na intensidade e na duração dos exercícios pode prejudicar a microbiota”, comenta.
Lançar mão de laxantes, incluindo chás, por conta própria, é mais um ponto negativo. O uso prologado pode desencadear inflamações, entre outros prejuízos, e o intestino tende a precisar do estímulo medicamentoso para funcionar. Se o desconforto ao evacuar for corriqueiro, é fundamental buscar ajuda médica para que o tratamento seja direcionado.
Ignorar o “chamado” é outro agravante. “O ideal é tentar ir ao banheiro sempre que der vontade, respondendo ao chamado reflexo evacuatório”, sugere Bruna.
Vale tentar dedicar um tempo para a visita ao vaso sanitário. E tudo vai depender da rotina de cada um. Mas, para muita gente, acaba sendo confortável evacuar logo cedo, após o café da manhã, antes de sair para o trabalho.
Fibras, as guardiãs do intestino
Por fim, talvez o mais prejudicial seja um cardápio sem fibras, as maiores aliadas nesse contexto. “Tanto as solúveis quanto as insolúveis são essenciais para manter a saúde do intestino”, diz a nutricionista Fernanda Maluh, também do Oswaldo Cruz.
De forma geral, as fibras colaboram com a formação adequada do bolo fecal e a contratilidade, o que movimenta a musculatura da região.
As solúveis, como o nome denuncia, se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no trato digestivo. Elas contribuem para consistência das fezes, tornando-as mais macias. Frutas, hortaliças e a aveia, assim como a polpa da maçã, são exemplos de fontes.
Já as insolúveis aparecem nas cascas dos frutos, além dos farelos de cereais. Elas estimulam a mucosa intestinal, o que pode resultar em um trânsito mais rápido.
Juliana Kato, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), destaca ainda algumas fibras fermentáveis, de ação prebiótica, que atuam na proliferação de micro-organismos benéficos.
Elas favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, resguardando a mucosa intestinal.
Juliana Kato, nutricionista
Confira, a seguir, grandes aliados da regularização do intestino:
1- Ameixa seca
Além de oferecer fibras, a fruta fornece outras substâncias parceiras contra a prisão de ventre. “Caso do sorbitol, que estimula os movimentos intestinais”, diz Fernanda.
Só não vale exceder na quantidade. O excesso pode desencadear cólicas, sobretudo quando não há hidratação suficiente. E, é sempre bom lembrar, frutas secas são muito calóricas.
2- Cereais integrais
Aveia e trigo, especialmente na versão farelo, contêm fibras insolúveis que ajudam a formar o bolo fecal e movimentam o intestino. A aveia também é rica em betaglucana, um tipo solúvel, que forma um gel e contribui para a consistência das fezes.
Mas, não custa reforçar: todos esses processos dependem de uma boa hidratação.
3- Banana-da-terra
“Assada, cozida, em forma de purê, a banana-da-terra pode aparecer no café da manhã e já dá aquele empurrão ao trânsito intestinal”, sugere Vanderlí.
Entre os destaques, há o amido-resistente – que é mais abundante enquanto a fruta ainda está verde. A substância chega quase intacta ao intestino grosso e lá é fermentada, o que mantém o equilíbrio da microbiota intestinal.
4- Café
A bebida colabora para contrações intestinais que movimentam o bolo fecal e ajudam a expulsá-lo.
Apesar de a cafeína estar por trás desse mecanismo, outros compostos do café aparecem em estudos por contribuírem com a microbiota. Um trabalho publicado no periódico Nature Microbiology aponta uma relação entre os polifenóis, com destaque para os ácidos cloregênicos, e a proliferação de bactérias benéficas.
5- Chicória e escarola
Essa dupla de verduras, que aparece em saladas e enriquece receitas de refogados, recheios de tortas e até a cobertura de pizzas, também esbanja fibras.
“Elas fornecem um tipo especial conhecido como inulina”, comenta Juliana. Trata-se de um prebiótico, ou seja, um ingrediente que serve como “alimento” para micro-organismos que habitam o intestino, protegendo a mucosa e colaborando para o seu funcionamento.
6- Kefir e kombucha
O kefir é preparado a partir de grãos que contêm bactérias, como lactobacilos e bifidobactérias, além de leveduras de ação probiótica. Essa mistura fermenta o leite e até a água, nas versões veganas.
Já o kombucha é feito com a erva Camellia sinensis, a mesma dos chás verde e preto. Sua fermentação é obra de uma cultura de micro-organismos chamada de scoby, do inglês symbiotic culture of bacteria and yeast.
Ambas as bebidas se destacam pelos com impactos positivos no intestino.
Há receitas industrializadas e caseiras. “É fundamental conhecer a procedência”, avisa Fernanda. Quando não há um rígido controle higiênico-sanitário, o produto pode acabar contaminado e desencadear intoxicação.
A recomendação é buscar opções confiáveis, que apresentem data de validade e sigam normas de fabricação.
7- Kiwi
Mais uma opção de fruta rica em fibras, mas que também oferece a actinidina, uma enzima que aparece em estudos pelo impacto na motilidade intestinal.
O kiwi também é excelente fonte de vitamina C, nutriente de ação antioxidante e protetor do intestino.
8- Lácteos fermentados
Há diversas opções de iogurtes e leites diferenciados que são fermentados por bactérias – geralmente as dos gêneros Bifidobactérias e Lactobacilos.
Alguns desses micro-organismos favorecem os movimentos peristálticos, combatendo, assim, a constipação.
“É fundamental observar os rótulos com atenção”, sugere Juliana. A dica é priorizar produtos com menor teor de açúcar.
9- Mamão
Ele costuma aparecer à mesa no café da manhã. Cheio de fibras que ajudam a formar o bolo fecal, o fruto promove o funcionamento do intestino logo cedo, colaborando para que muita gente use o banheiro antes de sair de casa.
O mamão contém ainda uma substância conhecida como papaína, que favorece a digestão das proteínas, auxiliando, portanto, no processo digestivo.
10- Mandioca
Ela também pode ser uma opção para começar o dia, para variar o pãozinho.
Excelente fonte de carboidrato, a raiz reúne compostos fenólicos, além de amido resistente e de fruto-oligossacarídeos (FOS), fibras especiais de ação prebiótica, ou seja, que favorecem a proliferação de bactérias, beneficiando a microbiota.
11- Psyllium
As sementinhas da planta Plantago ovata Forssk, uma espécie nativa da Ásia, já eram empregadas na antiguidade, por chineses e indianos, para combater males intestinais.
Por trás desses efeitos estão as fibras solúveis e, dentro desse grupo, o destaque vai para uma que atende pelo nome de arabinoxilano. Ela tem a capacidade de aumentar o bolo fecal, regularizando o intestino.
12- Tâmara
Assim como a ameixa seca, a tâmara oferece fibras e sorbitol, substância considerada como um laxante suave.
Um dos mecanismos de ação é que ela age amolecendo as fezes e facilita a movimentação intestinal. Por sua concentração de doçura, pode ser uma alternativa de sobremesa.
