Qual exercício físico é melhor para quem já passou dos 60? Veja opções
Especialista dá dicas e orienta prática de exercícios para pessoas mais velhas
As atividades físicas são essenciais para todas as idades, pois oferecem diversos benefícios para a saúde física e mental. Pessoas acima de 60, de uma maneira mais específica, possuem na prática de exercícios uma fonte de vitalidade.
De acordo com o personal trainer Gustavo Mattos, idosos devem praticar atividades físicas regularmente, adotando o treino mais adequado para cada idade.
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Pensando nesse aspecto, o Folha Vitória conversou com o especialista e trouxe 6 dicas de exercícios mais indicados para quem já passou dos 60 anos.
Confira a lista:
1. Caminhada:
"A caminhada é um exercício de baixo impacto e acessível para a maioria das pessoas. Basta encontrar um espaço seguro para caminhar, seja ao ar livre ou em uma esteira. Comece com uma caminhada confortável por cerca de 10 a 15 minutos e, gradualmente, aumente a duração e a intensidade", indicou o Personal.
2. Agachamento na cadeira:
"Sentar e levantar-se de uma cadeira é um exercício simples e eficaz para fortalecer as pernas. Sente-se em uma cadeira resistente, cruze os braços sobre o peito e levante-se usando principalmente a força das pernas. Em seguida, abaixe-se de volta à posição sentada. Repita o movimento por 10 a 15 vezes", comentou Gustavo Mattos.
3. Levantamento de pesos leves:
Ainda segundo o Personal, o levantamento de pesos ajuda a fortalecer os músculos e os ossos.
"É possível usar halteres leves ou objetos domésticos, como garrafas de água cheias, como pesos. Comece com pesos leves, segure-os nas mãos e execute exercícios como supino reto e remadas… fazendo de 8 a 12 repetições de cada exercício".
4. Alongamento de membros inferiores:
Outro exercício essencial é o alongamento dos músculos das pernas e dos membros inferiores, pois pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
"Um exemplo de alongamento é o alongamento dos isquiotibiais: fique em pé, segure em uma superfície estável para equilíbrio, e estenda uma perna para a frente, mantendo o joelho levemente flexionado. Incline o corpo para a frente a partir do quadril até sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa. Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos e repita com a outra perna", explicou o profissional.
5. Flexões de parede:
Alternativa mais suave às tradicionais flexões, as flexões de parede trabalham no fortalecimento de músculos do peito e dos ombros.
"Fique de frente para uma parede a cerca de um braço de distância. Coloque as palmas das mãos na parede, na altura do peito, e incline-se em direção à parede dobrando os cotovelos. Empurre o corpo de volta à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições", orientou Gustavo Mattos.
6. Equilíbrio unipodal:
Para pessoas acima de 60 anos, o treinamento de equilíbrio é essencial para prevenir quedas.
"Fique em pé próximo a uma parede ou segure-se em uma cadeira para apoio. Levante um pé do chão e tente equilibrar-se em uma perna por cerca de 30 segundos. Em seguida, troque de perna. À medida que seu equilíbrio melhora, tente soltar o apoio gradualmente", indicou.
Conheça as principais razões pelas quais o exercício é essencial nessa faixa etária:
- Melhora da saúde cardiovascular
- Fortalecimento muscular e ósseo
- Melhora da flexibilidade e equilíbrio
- Controle de peso
- Melhora do humor e bem-estar mental
- Prevenção de doenças crônicas
Cuidados necessários para a faixa etária
Acerca dos cuidados necessários ao iniciar um programa de exercícios físicos para pessoas acima dos 60 anos, o Personal também listou algumas orientações.
1. Consulte um profissional de saúde:
A consulta a um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios é altamente recomendável. Por meio da indicação de um especialista, será feita uma avaliação da condição física, identificando possíveis restrições ou condições médicas, além de orientações específicas.
2. Comece devagar:
Para pessoas que não possuem o costume de praticar exercícios regularmente, é recomendável que iniciem devagar e aumentem a intensidade e duração das atividades gradualmente. "Isso permite que seu corpo se ajuste e reduz o risco de lesões", completou.
3. Escolha exercícios adequados:
Atividades de baixo impacto e mais suaves nas articulações e músculos como caminhada, natação, ciclismo e yoga, são escolhas mais adequadas, reduzindo o risco de lesões.
4. Aquecimento e alongamento:
"Antes de iniciar qualquer exercício físico, dedique tempo para aquecer os músculos e as articulações com movimentos suaves. Em seguida, faça alguns alongamentos para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular", contou Gustavo Mattos.
5. Fortalecimento muscular:
Outro tipo de exercícios indicados para idosos são as atividades de fortalecimento muscular, usando pesos ou equipamentos de resistência, "certifique-se de usar a técnica correta e evite sobrecarregar os músculos".
6. Equilíbrio e coordenação:
"Inclua exercícios que melhorem o equilíbrio e a coordenação, como treinamento de equilíbrio ou exercícios de postura. Isso pode ajudar a prevenir quedas e melhorar a estabilidade".
7. Hidratação adequada:
De acordo com o Personal, à medida que envelhecemos, a sensação de sede pode diminuir, por isso é importante garantir uma hidratação adequada. "Beba água antes, durante e após o exercício para manter-se hidratado", contou.
8. Ouça seu corpo:
Acerca dos alertas emitidos pelo corpo, Gustavo Mattos advertiu o público a estarem atentos.
"Esteja atento aos sinais do seu corpo durante o exercício. Se sentir dor intensa, tonturas, falta de ar ou qualquer desconforto anormal, pare a atividade e procure orientação médica".
9. Descanse e recupere-se:
Por fim, o Personal comentou à respeito do período de descanso necessário. "Dê ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar entre os treinos. O descanso adequado é essencial para evitar lesões e permitir que os músculos se reparem", finalizou.
Ambiente ideal
Sobre o ambiente mais adequado para a prática de exercícios, o profissional contou que os locais podem variar de acordo com as preferências individuais, condições de saúde e disponibilidade de recursos.
No entanto, há ainda algumas opções de ambientes mais comuns indicados para a adoção de um estilo de vida saudável. Confira:
- Academias ou centros de condicionamento físico;
- Centros comunitários ou centros de terceira idade;
- Ambientes ao ar livre;
- Na própria casa.
Gustavo Mattos lembrou ainda que existe uma grande diversidade de opções e orientações para iniciar uma jornada saudável nesta faixa etária, estilo de vida que traz benefícios essenciais.
"Há uma variedade de recursos disponíveis, como vídeos de exercícios online ou programas de exercícios personalizados desenvolvidos por um profissional de saúde", explicou.
*Texto da estagiária Sofia Galois, sob supervisão da editora Erika Santos.
