Muitos de nós queremos envelhecer bem — mantendo boa saúde física e cognitiva até os 80, 90, 100 anos ou mais. Ganhar na loteria genética pode ajudar nessa busca. Mas, mesmo que você não tenha os genes associados à longevidade, é possível aumentar suas chances de envelhecer bem com determinadas escolhas de estilo de vida.
A seguir, algumas maneiras de promover uma vida longa e saudável, segundo pessoas sobre as quais falamos neste ano e que são conhecidas como “superidosos” — em geral, pessoas com mais de 80 anos cuja memória é tão boa quanto a de pessoas 20 a 30 anos mais jovens, ou até melhor — e os cientistas que as estudam.
1- Escolha os alimentos certos
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Marion Nestle, 89, uma das maiores especialistas em nutrição, atribui sua longevidade ao “famoso mantra de Michael Pollan: coma comida de verdade, não em excesso, principalmente plantas”.
Em uma entrevista com o jornalista especializado em nutrição Anahad O’Connor, Marion disse:
E eu defino comida como algo não processado ou o minimamente processado possível. Nada ultraprocessado. Acho sinceramente que isso resolve a questão. Isso não significa que eu seja perfeita. Sou onívora. Como de tudo. Só não como muito, em parte porque o metabolismo diminui com a idade, e eu já não tenho muito metabolismo sobrando.
Marion Nestle, 89 anos
Maria Branyas Morera tinha 117 anos e estava em relativamente boa saúde antes de morrer no ano passado. A alimentação e o estilo de vida provavelmente desempenharam um papel importante em sua longevidade, disseram aos nossos repórteres pesquisadores que estudaram Maria.
“Nos últimos 10 anos de vida, ela comia três iogurtes naturais por dia”, disse Manel Esteller, autor sênior de um estudo sobre Maria. Ela seguia uma dieta mediterrânea típica. “Ela comia muito pouco”, contou Esteller. “Muito peixe, azeite de oliva e frutas.”
2- Tente ser consistente nos treinos
Aos 92 anos, Emma Maria Mazzenga, que vive em Pádua, na Itália, é uma velocista de elite, com quatro recordes mundiais em sua faixa etária — e pouquíssimas adversárias para competir, escrevem os repórteres Teddy Amenabar e Stefano Pitrelli.
Emma corre duas ou três vezes por semana e caminha nos dias em que não corre. Seus treinos na pista duram cerca de uma hora.
O conselho de Emma para outros atletas mais velhos: conheça seus limites. Consulte primeiro seu médico para ter certeza de que está apto a começar a se exercitar. Depois, seja consistente — para ela, isso significa correr várias vezes por semana.
Jeannie Rice tem 77 anos e quebrou recordes mundiais femininos na faixa etária de 75 a 79 anos em todas as distâncias e, em alguns momentos, superou os homens mais rápidos dessa mesma faixa etária, escreve Marlene Cimons. Jeannie não é tecnicamente uma superidosa (por ter menos de 80 anos), mas sua fisiologia é impressionante. Seu consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.) — uma medida que reflete condicionamento aeróbico e capacidade de resistência — equivale ao de uma mulher de 25 anos, segundo testes laboratoriais realizados dias após sua performance recorde (3 horas, 33 minutos e 27 segundos) na Maratona de Londres do ano passado.
Jeannie corre cerca de 80 quilômetros por semana — ou de 110 a 120 quilômetros quando está se preparando para uma maratona — com um dia de descanso. Ela também levanta pesos leves três vezes por semana para fortalecer a parte superior do corpo.
“Ela exemplifica como o treinamento consistente e, talvez, uma genética favorável podem desafiar parcialmente os processos convencionais do envelhecimento”, disse Bas Van Hooren, professor assistente de nutrição e ciências do movimento na Universidade de Maastricht, na Holanda, e um dos autores de um estudo sobre Jeannie.
Jeannie, corretora de imóveis aposentada que começou a correr aos 35 anos, prova que “nunca é tarde para começar a se exercitar”, reforçou Van Hooren.
O exercício é a única intervenção em humanos que demonstrou algum efeito na desaceleração do relógio do envelhecimento do corpo como um todo — ou seja, parece alterar a velocidade com que envelhecemos — comentou Eric Topol, cardiologista e fundador do Scripps Research Translational Institute, no bairro de La Jolla, em San Diego.
Topol, autor de “Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity”, recomenda exercícios aeróbicos — “caminhar, pedalar, nadar, usar o elíptico, o que você quiser” — por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias. E, segundo ele, “o treinamento de resistência e a força de preensão têm correlações extraordinárias com o envelhecimento saudável”.
3- Conecte-se com outras pessoas e divirta-se um pouco
As interações sociais são essenciais para nosso bem-estar e felicidade, sugerem as pesquisas. E um grande ensaio clínico recente constatou que uma combinação de exercícios, alimentação saudável, engajamento social e jogos para o cérebro pode melhorar as capacidades cognitivas em idosos com risco de declínio cognitivo ou demência.
Precisamos nos manter socialmente conectados porque sentimentos de solidão podem aumentar o risco de demência, enquanto ter fortes vínculos sociais é fundamental para a saúde cognitiva.
Maria, por exemplo, convivia com outros moradores de sua instituição de longa permanência quando podia e recebia visitantes.
Jeannie tem uma vida social rica e gosta de sair para dançar, embora não na semana anterior a uma corrida importante. “Muitos corredores são tão sérios que não fazem nada socialmente. Mas eu gosto de me divertir”, disse ela. “Sou a última a ir embora.”
Para se tornar mais sociável, experimente estratégias como reservar tempo na agenda e buscar oportunidades de se conectar, sugerem especialistas. Há muito tempo está estabelecido na pesquisa sobre bem-estar que “a felicidade é melhor prevista pela frequência de experiências positivas do que pela intensidade delas”, afirmou Nicholas Epley, professor de ciência comportamental da Universidade de Chicago que pesquisa como costumamos subestimar o impacto da socialização, ao nosso repórter de saúde do cérebro Richard Sima.
“Ter uma boa vida é juntar o maior número possível dessas atividades positivas. Assim, isso vira um hábito”, disse ele.
4- Não tema os contratempos
Algumas pessoas veem o envelhecimento como um declínio sem volta. Mas novas pesquisas publicadas na revista PLOS One sugerem que é possível que muitos adultos com mais de 60 anos recuperem força e bem-estar, mesmo após contratempos de saúde.
Os pesquisadores identificaram fatores associados à recuperação para uma saúde melhor. Entre eles estão boa saúde mental, conexões sociais e outras escolhas de estilo de vida, como não fumar (ou parar de fumar), alimentar-se bem e dormir o suficiente.
“Nunca é tarde demais”, aponta a autora principal Mabel Ho, recém-doutora pela Universidade de Toronto.
Quando Florene Shuber tinha cerca de 82 anos, percebeu que às vezes tropeçava e caía.
“Uma coisa que os idosos não percebem quando caem é que não sabem que estão caindo até estarem mais ou menos a essa distância do chão”, comentou Florene à repórter Maggie Penman, mostrando com os dedos uma distância de cerca de dois centímetros. “Achei isso bastante assustador. Aconteceu duas ou três vezes. E pensei: preciso fazer algo a respeito.”
Havia uma pequena academia perto de onde ela morava, pela qual passara durante anos, e finalmente entrou e pediu para conversar com um treinador. Ela começou a se exercitar regularmente.
Florene tem agora 91 anos e disse que se sente mais jovem e mais forte do que se sentia há 10 anos. “Você pode melhorar. Eu vejo isso em mim, com certeza”, destacou Florene. Mas é trabalho duro, acrescentou. “Você precisa ser consistente.”
5- Mantenha uma atitude positiva
Si Liberman, 101 anos, enfrentou muitos desafios ao longo da vida, incluindo múltiplas lesões ao ser atropelado por um caminhão aos 5 anos, um ataque cardíaco aos 39 e uma cirurgia de ponte de safena tripla com reparo da válvula mitral aos 89. Quando era artilheiro-rádio de um bombardeiro B-24 na Segunda Guerra Mundial, seu avião era frequentemente atingido por estilhaços do fogo inimigo durante 13 missões de bombardeio sobre a Alemanha nazista.
Apesar de ter passado por dias difíceis, Liberman escreve: “Nunca fiquei para baixo por muito tempo. Se fico resfriado, penso que logo vai melhorar. Se estou passando por um momento difícil, penso que só preciso atravessá-lo e que as coisas vão melhorar. Acho que a atitude é muito subestimada e não pode ser subavaliada. Sou quase sempre otimista. Sempre pensei que dias melhores viriam, e essa atitude positiva provavelmente ajudou.”
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão. Saiba mais em nossa Política de IA.
