A saúde mental é um dos grandes desafios da atualidade, especialmente diante do aumento de casos de depressão, ansiedade e outros transtornos psiquiátricos. O Setembro Amarelo, mês dedicado à prevenção do suicídio, oferece um momento importante para refletir sobre estratégias de cuidado integrativo, nas quais a alimentação desempenha papel fundamental.
A dieta não se limita a fornecer energia; ela influencia diretamente o funcionamento cerebral, a síntese de neurotransmissores e o equilíbrio emocional. Estudos indicam que determinados nutrientes e padrões alimentares estão associados à melhora do humor e ao bem-estar psicológico.
Nutrientes essenciais para o cérebro
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O cérebro depende de nutrientes específicos para sua desempenhar sua função de forma adequada. Aminoácidos, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e compostos bioativos presentes nos alimentos, influenciam a atividade neuronal e a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA.
A serotonina, frequentemente chamada de “hormônio da felicidade”, depende do aminoácido essencial triptofano, encontrado em ovos, peixes, queijos, nozes, sementes e leguminosas. Sua absorção cerebral é favorecida quando consumido junto a carboidratos complexos, como em refeições contendo combinação de arroz integral com feijão ou frutas com sementes, o que potencializa a regulação do humor.
Já os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes como salmão e sardinha, além de sementes de chia e linhaça, são essenciais para a integridade das membranas neuronais e a modulação de processos inflamatórios. Deficiências desses nutrientes estão associadas a maior risco de depressão, enquanto sua ingestão contribui para reduzir sintomas depressivos.
Vitaminas do complexo B, especialmente B6, B9 e B12, participam da síntese de neurotransmissores e da regulação da homocisteína, cuja elevação está relacionada a sintomas depressivos. Leguminosas, vegetais verde-escuros, cereais integrais, ovos e laticínios são fontes importantes dessas vitaminas.
O magnésio, mineral essencial para a transmissão neuromuscular e a função do GABA, também atua na regulação do humor, sendo encontrado em sementes, oleaginosas, leguminosas e vegetais verde-escuros.
Compostos antioxidantes e polifenóis, presentes em frutas, verduras, cacau e azeite de oliva, protegem o cérebro contra estresse oxidativo e inflamação, ambos associados a transtornos psiquiátricos.
Padrão alimentar e a saúde mental
Mais do que nutrientes isolados, é o padrão alimentar global que impacta a saúde mental. Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares e gorduras saturadas (gorduras sólidas em temperatura ambiente) estão associadas a piora do bem-estar, enquanto a Dieta Mediterrânea, caracterizada pelo consumo de frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas, azeite de oliva e peixes, demonstra efeito protetor.
Estudos clínicos mostram que adesão a esse padrão alimentar melhora sintomas depressivos, evidenciando o papel da alimentação na promoção da saúde mental. Dietas anti-inflamatórias, que priorizam alimentos frescos e oleaginosas, também contribuem para o equilíbrio emocional.
Escolhas simples que fazem a diferença
O impacto da alimentação pode ser percebido em escolhas simples do dia a dia. Cacau e chocolate amargo fornecem triptofano, magnésio e polifenóis, promovendo sensação de prazer quando consumidos com moderação.
Banana, aveia, salmão, nozes, castanhas, verduras verde-escuras e leguminosas completam um perfil nutricional capaz de modular neurotransmissores e apoiar a estabilidade emocional. Inseridos em um padrão alimentar equilibrado, esses alimentos favorecem o bem-estar psicológico e a prevenção de transtornos mentais.
Embora a alimentação seja fundamental para a saúde mental, ela deve ser compreendida como parte de um cuidado integrado. Sono adequado, prática de atividade física, manejo do estresse e suporte social são igualmente determinantes.
Exercícios físicos aumentam a liberação de endorfinas e a sensibilidade da serotonina, enquanto privação de sono compromete a regulação de neurotransmissores. Compartilhar refeições em ambientes acolhedores também fortalece vínculos sociais e contribui para o equilíbrio emocional.
Cuidados que se complementam
Neste contexto, o nutricionista desempenha papel estratégico, orientando sobre escolhas alimentares baseadas em evidências e respeitando as particularidades de cada indivíduo. No entanto, a alimentação não substitui acompanhamento médico ou psicológico, sendo o cuidado multiprofissional essencial. Assim, a dieta funciona como complemento valioso, promovendo hábitos que favorecem a saúde mental de forma sustentável.
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O Setembro Amarelo nos lembra que prevenir o sofrimento emocional envolve cuidado integral. Nutrientes como triptofano, ômega-3, vitaminas do complexo B, magnésio e antioxidantes, combinados em padrões alimentares equilibrados, podem apoiar o bem-estar psicológico e reduzir o risco de depressão.
Cuidar da mente passa também por cuidar do corpo, e escolhas alimentares conscientes constituem um gesto simples, mas poderoso de valorização da vida e da promoção da saúde emocional.
Colunista
Com uma carreira dedicada à ciência e à prática da Nutrição, Dra. Ana Cristina de Oliveira Soares é nutricionista, pesquisadora e professora universitária. Sua expertise é aprofundada por um Doutorado em Saúde Coletiva e um Mestrado em Administração, que lhe conferem uma visão ampla sobre os desafios da saúde e do bem-estar na atualidade. Especialista em Terapia Nutricional e Coordenadora do curso de Nutrição na Multivix Vitória, ela se destaca por sua atuação em saúde coletiva e na promoção da qualidade de vida, sempre com foco no rigor científico e no compromisso social.
