Ano novo, corpo inchado: como voltar para a rotina sem exageros

Início de ano costuma vir acompanhado de uma sensação comum para muita gente: corpo inchado, cansaço, queda de disposição e aquela vontade quase desesperada de “compensar” tudo o que saiu da rotina nas últimas semanas.

Viagens, festas, confraternizações e horários desorganizados fazem parte da vida real. O problema começa quando a volta à rotina vira um castigo para o corpo.

Antes de qualquer coisa, é importante entender: desinchar e retomar hábitos não tem a ver com punição, e sim com regularidade, paciência e constância.

1. Água: o primeiro passo (e o mais negligenciado)

Após períodos de maior consumo de álcool, sal, açúcar e alimentos ultraprocessados, o corpo tende a reter mais líquido. A hidratação adequada ajuda os rins a funcionarem melhor e favorece a redução do inchaço.

A recomendação geral é consumir cerca de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg deve ingerir aproximadamente 2,1 a 2,4 litros de água ao dia, podendo precisar de mais em dias quentes ou com prática de exercício físico.

Não adianta “beber tudo de uma vez”. Distribuir ao longo do dia é o que realmente funciona.

2. Voltar a se movimentar, sem exageros

Outro erro comum é tentar compensar dias sem treino fazendo exercícios em excesso logo na primeira semana. Isso costuma gerar fadiga, dores intensas, queda de rendimento e, em alguns casos, lesões.

O ideal é retomar o exercício físico de forma progressiva, respeitando o nível atual do corpo. Mesmo treinos mais leves já ajudam a melhorar a circulação, reduzir retenção de líquidos e recuperar a sensação de bem-estar.

Constância vale mais do que intensidade nesse momento.

3. Chás diuréticos podem ajudar, mas não fazem milagres

Chás como hibisco, cavalinha, dente-de-leão e chá-verde podem auxiliar na redução do inchaço por terem leve efeito diurético. Eles funcionam como coadjuvantes, não como solução principal.

Importante lembrar: chás não substituem água e não compensam uma alimentação desorganizada.

4. Reduza o consumo de doces para reeducar o paladar

Após semanas com maior consumo de açúcar, o paladar se acostuma com sabores mais intensos. Isso faz com que frutas e alimentos naturais pareçam “sem graça”.

Reduzir ao máximo o consumo de doces nessa fase ajuda o paladar a se readaptar. Em poucos dias, a percepção de sabor muda e a vontade constante por açúcar tende a diminuir.

Não é sobre proibir para sempre, mas sobre quebrar o ciclo de “dependência“.

5. Frutas, legumes e verduras: aliados do desinchaço

A ingestão adequada de fibras, vitaminas e minerais é fundamental para o funcionamento do intestino, controle do apetite e redução do inchaço.

Uma boa meta diária é consumir pelo menos três porções de frutas ao dia e garantir a presença de legumes e verduras nas principais refeições, somando cerca de 400 gramas ao longo do dia. Essa quantidade contribui para uma alimentação mais equilibrada e fornece nutrientes essenciais para a recuperação do organismo após períodos de excessos.

Um alerta importante sobre a volta à rotina

É normal tentar compensar o tempo fora da rotina e da alimentação. Muitas pessoas voltam treinando mal, com baixa energia, e acabam reduzindo demais a comida por causa disso. Outras têm alguma recaída alimentar e tentam compensar treinando mais do que deveriam. Esse movimento cria um ciclo vicioso: treinos ruins levam a uma alimentação desorganizada, que por sua vez gera a tentativa de treinar em excesso. O corpo não consegue se recuperar adequadamente, a imunidade cai e o risco de lesões aumenta.

O que poderia ser resolvido em uma semana acaba virando um mês ou mais, geralmente acompanhado de frustração e desistência. Voltar para a rotina é difícil porque o corpo se acostuma a mais doce, mais comida, horários desregulados e menos movimento. Por isso, o mais importante é retomar com calma, no seu ritmo, mas com constância, sem tentar compensar excessos, pois é justamente esse comportamento que faz todo o processo desandar.