TikTok quer que você durma — e seu metabolismo agradece

O TikTok, rede social conhecida por seus vídeos curtos e virais, agora quer te ajudar a… dormir melhor. A plataforma anunciou recentemente uma nova funcionalidade que oferece exercícios de meditação guiada, diretamente no aplicativo, com foco em relaxamento e melhora da qualidade do sono. É mais um sinal de que o bem-estar está, finalmente, ganhando protagonismo no universo digital — inclusive entre os mais jovens.

A iniciativa mira especialmente os adolescentes. Usuários com menos de 18 anos que permanecerem ativos no aplicativo após as 22h receberão um lembrete sugerindo que façam uma pausa. Caso ignorem o aviso e continuem navegando, um segundo alerta mais intrusivo — em tela cheia — será exibido. A proposta é estimular hábitos mais saudáveis de uso da tecnologia e reforçar a importância de uma rotina de sono adequada.

Mas será que dormir bem faz mesmo tanta diferença assim — Até para a nutrição?

O sono e seus impactos nutricionais

O sono é um dos pilares da saúde e, do ponto de vista nutricional, tem papel determinante no controle de peso, ganho de massa muscular e saúde metabólica. A privação de sono afeta diretamente a fisiologia do corpo — e isso vai muito além do cansaço no dia seguinte.

Quando dormimos pouco ou mal, o corpo entra em estado de estresse fisiológico, aumentando a liberação de cortisol, o hormônio associado ao estresse. O excesso crônico de cortisol está ligado à maior deposição de gordura abdominal, resistência à insulina e perda de massa magra. Isso prejudica não apenas a composição corporal, mas também o metabolismo de forma ampla.

Outro impacto importante é o desequilíbrio nos hormônios do apetite: há um aumento da grelina, hormônio que estimula a fome, e uma redução da leptina, responsável pela saciedade. Esse desequilíbrio cria um cenário propício ao aumento do consumo calórico, principalmente de alimentos ultrapalatáveis.

Além disso, dormir mal compromete o funcionamento do córtex pré-frontal, região do cérebro relacionada ao autocontrole e à tomada de decisões. O resultado? Mais impulsividade e escolhas alimentares ruins, como maior desejo por doces, fast food e ultraprocessados.

Por fim, é durante o sono profundo que ocorre a regeneração muscular, essencial para quem treina, e a produção de hormônios anabólicos como o GH (hormônio do crescimento). Ter uma rotina de sono regular potencializa os ganhos de massa magra, melhora a resposta aos treinos e favorece o equilíbrio do organismo como um todo.

Estratégias para melhorar o sono e a saúde metabólica

A iniciativa do TikTok é válida, especialmente por dialogar diretamente com a realidade dos adolescentes — mas vale lembrar que o ideal é evitar a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos nas horas que antecedem o sono.

Além disso, algumas estratégias podem ajudar a promover uma noite mais reparadora: manter horários regulares para dormir e acordar, praticar atividades relaxantes antes de deitar, evitar refeições pesadas e o consumo de cafeína à noite, e garantir um ambiente escuro e silencioso para dormir.

No campo nutricional, incluir alimentos que favorecem a produção de melatonina e serotonina — hormônios ligados ao sono e ao bem-estar — pode fazer diferença. Boas opções incluem:

• Banana, que contém triptofano e magnésio;

• Aveia, rica em carboidratos complexos que ajudam na absorção de triptofano;

• Castanhas e nozes, fontes de magnésio e zinco;

• Chás calmantes, como camomila, erva-cidreira e valeriana;
• Leite morno, também fonte de triptofano.

Como nutricionista, vejo de perto o impacto da má qualidade do sono no dia a dia dos pacientes. Muitas vezes, antes mesmo de ajustar a dieta, é preciso ajustar o descanso. Dormir melhor pode ser o que falta para que aquele plano alimentar comece, de fato, a funcionar.