Uma pergunta muito frequente que recebo no consultório, entre as pessoas que praticam atividades físicas, é: “O que devo comer antes o exercício físico”? A resposta depende, principalmente, do intervalo entre a refeição e o treino.
De início é importante lembrar que o jejum prolongado não é tão positivo de uma forma geral. É preciso comer antes do treino, mesmo que a atividade seja leve. Jamais faça uma atividade física se estiver há mais de 3 horas sem comer! O que vai fazer ter a energia necessária para concluir o treino é exatamente a alimentação.
A alimentação saudável não diz respeito apenas ao tipo de alimento que você consome, mas também como você fraciona suas refeições ao longo do dia. Quem pratica atividade física, de leve a moderada, precisa comer antes e depois, para garantir uma boa saúde.
Antes… É indicado consumir carboidratos com alto índice glicêmico, 30 minutos antes de começar o treino. Isso porque esses alimentos fornecem energia de forma mais rápida para o organismo. Pode optar por:
- Pão branco com geleia
- Frutas secas
- Pão integral com creme de ricota
- Banana em rodelas com mel
- Batata doce
- Banana da terra
No período próximo ao treino, evite alimentos ricos em gorduras para que a glicose seja liberada rapidamente. Se o tempo entre a refeição e o treino for de aproximadamente uma hora, o ideal é investir nos carboidratos com baixo nível glicêmico, que tem ação mais lenta no organismo para liberar a glicose, necessária para dar energia durante a atividade. Uma boa ideia é consumir juntamente com alguma fonte de proteína, sempre com baixo teor de gordura. Faça essa opção:
Lanche de pão integral e queijo branco ou pão integral com patê de atum e cenoura
Vitamina de frutas com leite (leites vegetais (amêndoa, aveia e soja) podem ser usados)
Granola e iogurte com baixo teor de gordura
Tapioca com recheios magros
Depois… Durante o treino, ocorre desgaste das fibras musculares e redução das reservas energéticas e de água. Por essa razão, comer depois da atividade é fundamental para recuperar o organismo. O ideal é caprichar na salada, que deve ser temperada com azeite, limão, ervas e pouco sal. Escolha o arroz integral, uma carne magra (frango ou peixe), feijão ou outra leguminosa, como ervilha, grão-de-bico, etc. De sobremesa, uma fruta ou uma gelatina.
Se você quer ganhar massa muscular, cuidado: não adianta comer só proteína!
Além de fazer sobrecarga renal, o resultado não é tão esperado. Além disso, dê preferência às proteínas de alto valor biológico, como o frango e as carnes vermelhas e escolha sempre os “cortes” mais magros.
Lembre-se ainda de manter seu corpo hidratado, antes, durante e depois do treino. Aquela história que para perder peso é importante transpirar e perder água é pura bobagem! Uma redução de peso adequada proporciona a perda da gordura corporal e não provoca desidratação.
Agora que você já sabe o que deve comer antes e depois de correr, bons treinos!
Mande suas dúvidas!
Ainda tem dúvidas sobre alimentação? A nutri que corre responde! Mande as suas perguntas para o e-mail [email protected]. Bianca Passos vai responder todas elas na seção da próxima terça-feira (06).
Bons treinos e nos vemos nas pistas!
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117
(Crédito das imagem e da foto-montagem destaque: Wikivisual)
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