A importância do sono para a saúde: 12 passos para dormir bem

Se você acha que não tem dormido tão bem nos últimos tempos, saiba que não está sozinho. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que 40% dos brasileiros sofrem de algum distúrbio de sono, situação que se agravou durante a pandemia, como indica pesquisa realizada pelo Instituto do Sono, de São Paulo.

Houve uma grande mudança no padrão de sono na sociedade nos últimos 200 anos. Antigamente não havia eletricidade, não se trabalhava à noite. Agora as pessoas vão dormir cada vez mais tarde, com mais estímulos prejudiciais ao sono e não dormem a quantidade de horas necessárias. Mais recentemente, veio a pandemia e esse quadro piorou para muitas pessoas. Além disso, observamos ainda os efeitos deletérios causados pela pandemia de COVID 19, como aumento de preocupações e de tempo em frente a telas (celular, computador e televisão).

A dificuldade em “pegar” no sono pode ser pontual e estar relacionada a experiências transitórias vivenciadas, como por exemplo: um dia agitado ou muito estressante pode ser a causa de uma noite mal dormida. Este fato pode ocorrer com qualquer individuo, mas não caracteriza um quadro crônico de insônia.

A insônia é caracterizada pela dificuldade em adormecer, manter o sono e/ou acordar muito cedo, pelo menos três vezes por semana por um período de três meses ou mais. A insônia precisa ser tratada por um profissional de saúde para evitar danos maiores à saúde física e mental. Pessoas com insônia têm probabilidade 50% maior de apresentar queixas de dor de cabeça intensa, de acordo com estudos especializados. Além disso, a privação de sono no longo prazo está relacionada a problemas como irritabilidade, depressão, falta de memória e doenças degenerativas.

O Brasil irá sediar o próximo Congresso Mundial do Sono 2023, que acontecerá de 20 a 25 de outubro de 2023, no Rio de Janeiro. Este congresso acontece periodicamente em diferentes países e engloba diferentes áreas da saúde no tratamento do sono. O programa científico contará com palestrantes, painéis de simpósios e apresentadores individuais compartilhando os últimos desenvolvimentos em todo o amplo espectro de sono clínico e pesquisa.

Dois dias serão de cursos focados em pesquisa clínica e prática incluirão áreas fundamentais da saúde do sono, como pediatria, saúde do sono da mulher e medicina circadiana, bem como mergulhos profundos em distúrbios do sono, como AOS e insônia.

São muitos malefícios que os distúrbios do sono podem causar ao organismo. A privação de sono no longo prazo está relacionada a problemas como irritabilidade, depressão, falta de memória e doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Problemas cardiovasculares, hormonais e te mesmo sexuais estão relacionados a essas condições.

Mas afinal, o que é uma boa noite de sono?

Embora a quantidade de horas necessárias para um descanso reparador varie entre os indivíduos, para a grande maioria, significa ter de sete a oito horas de sono. Essa quantidade de horas irá variar de individuo para individuo e entre as diferentes fases da vida.

Ao final de uma noite adequada de sono, você deve acorda satisfeito com o descanso , sentindo-se esperto e ativo. Nos casos que isso não acontece, deve-se ficar atento a alguns sinais que podem aparecer ao longo do dia, como sonolência, irritabilidade e dificuldade de concentração. Nesses casos, além de buscar ajuda de um profissional de saúde, pode-se adotar um conjunto de práticas que contribuem para a melhor indução e qualidade do sono, conhecido como higiene do sono.

A higiene do sono funciona e traz bons resultados. Ocorre que, nos tempos atuais, pode ser difícil resistir, por exemplo, ao celular e às notícias antes de ir para a cama, ou conseguir dormir e acordar todos os dias na mesma hora.

Doze práticas foram selecionadas na literatura como atos indispensáveis, antes do descanso, como:

1. Horários regulares para dormir e acordar;
2. Criação de ambiente confortável, silencioso e pouco iluminado;
3. Não utilização de aparelhos eletrônicos;
4. Ingestão alimentos leves;
5. Não ingestão de bebidas ácidas, ao menos, quatro horas antes de dormir;
6. Não ingestão de bebidas alcoólicas;
7. Evitar ou limitar cochilos ao longo do dia;
8. Exercitar-se regularmente durante o dia;
9. Expor-se regularmente à luz natural;
10. Ter uma rotina relaxante;
11. Deitar-se apenas quando tiver sono;
12. Utilização de travesseiro e colchão confortáveis.

Caso tenha dúvidas, procure um profissional da saúde, médico ou dentista capacitado na odontologia do sono.

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