Você venceu seus primeiros 5km, 10km e 21KM e agora já pensa em fazer uma maratona? Então é bom focar bastante na alimentação.
A nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos dá dicas da alimentação ideal para fazer os famosos longões renderem ainda melhor.
Veja o que recomenda a especialista:
O primeiro passo será a alimentação:
Para praticantes de corrida, os combustíveis básicos para promoção de energia são carboidratos e, em segundo plano, gorduras.
Em torno de 55% a 65% da dieta deve ser composta por carboidratos (frutas, hortaliças A\B\C, cereais, pães, leguminosas), 25% a 35%, de gorduras e 15%, de proteínas, para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.
O que comer antes do treino?
O mais importante: praticar esportes em jejum reduz o desempenho e pode acarretar hipoglicemia. Comece com um bom café da manha;
1- Desjejum: refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).
Opção 2: café + sanduíche com queijo magro e peito peru + fruta ou suco de fruta
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).
Reposição logo após o exercício:
O famoso lanche pós-treino pode conter frutas ou água de coco ou consumo de castanhas. Em dias de sol forte, pode utilizar bebida esportiva para rápida recuperação e associar a frutas.
Para muitos que fazem acompanhamento nutricional, os shakes proteicos com banana e aveia são de suma importância e alimentam muito bem, além de enriquecerem a refeição. Sua próxima refeição deve conter carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular.
Preciso de um almoço completo e bem planejado:
Lembre-se: agora é a refeição mais importante do seu dia, ela deve conter nutrientes importantes para te auxiliar por todo o restante do dia e energia.
Para um prato completo e bem elaborado, deve conter: arroz integral, feijão, uma proteína magra e vegetal de cor laranja e vegetais de cor verde, além de folhas e leguminosas, de sobremesa complete com frutas cítricas que ainda vão te auxiliar no ganho de ferro e vitamina c.
Não pule o lanche da tarde:
Utilize frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que seja complementar,:frutas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais compõem e deixam ainda leve. Uma salada de frutas com granola + iogurte seria bem completo para o horário.
Hora de jantar:
A refeição deve ser complementar e ideal para energia de treino da manhã seguinte. Lembre-se que o combustível do seu treino irá depender do seu jantar. Faça ingestão de proteína com pouca gordura (filé mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão).
Em torno de 60 – 65% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite massas com molhos ricos em gorduras e queijos. Pode complementar com uma boa salada crua e ou cozida.
“Lembre-se: o ideal é ter profissional te acompanhando para essa evolução, tanto na aérea nutricional quanto na área de treinamentos”, recomenda Bianca Passos.