Saborosas, nutritivas e práticas, as frutas são alimentos de extrema importância na nossa alimentação. São alimentos do grupo dos reguladores, desempenham diversas funções, fornecem fibras, sais minerais, vitaminas e água, e devem ser consumidas diariamente.
Cada cor existente nas frutas é responsável pelo fornecimento de uma determinada substância/nutriente, portanto, é necessário que o consumo seja o mais variado possível, porém a quantidade deve ser sempre observada.
A quantidade preconizada pela pirâmide alimentar é de 3 a 5 porções diárias, mas é o nutricionista que irá avaliar a quantidade ideal de consumo para cada pessoa, avaliando as características individuais . Ingerir de menos é ruim, já que pode acarretar várias carências nutricionais, porém, ingerir em excesso pode levar a consequências indesejáveis.
É um erro muito comum as pessoas acharem que as frutas são alimentos neutros ou pouco calóricos, e que são sempre bons aliados a dietas para perda de peso. Não necessariamente. Algumas frutas, além de ricas em carboidratos (frutose), são ricas em lipídios e se consumidas em grandes quantidades, levam ao ganho de peso, portanto, é necessário moderação.
O porcionamento:
Porção não é necessariamente uma fruta inteira. As frutas grandes como melancia, mamão, melão, deve-se consumir a fatia. As pequenas (morango, framboesa, uva) podem ser consumidas, com algumas exceções, uma xícara e algumas devem ser consumidas apenas a metade.
Por exemplo: 1 porção de frutas = 1 fatia de melancia = 1 xícara de chá de morangos = 1maçã pequena = ½ manga.
É bom lembrar que a grande maioria possui pouca quantidade de lipídios e proporcionam sensação de saciedade, porém, há exceções.
As frutas mais calóricas e que o consumo deve ser moderado, são: Abacate, coco, açaí, manga, frutas secas e as frutas oleaginosas.
O abacate, assim como as frutas oleaginosas, é uma fruta muito calórica e isso é devido ao alto teor de gordura insaturada. A gordura monoinsaturada presente nessa fruta possui efeitos protetores ao coração, diminuindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o colesterol bom (HDL), auxilia também no controle glicêmico, além de possuir diversos compostos antioxidantes. A partir de tantos benefícios, não é necessário a restrição dessa fruta, já que a gordura presente nesse alimento possui também a função de diminuir a compulsão por doces.
Uma unidade de abacate possui cerca de 360kcal, restringir, portanto, o consumo de até 3 colheres de sopa da fruta, sem adição de açúcar.
O coco também é uma fruta muito calórica, porém possui o TCM, que é o triglicerídeo de cadeia média e alguns estudos apontam que esse tipo de triglicerídeo é capaz de auxiliar na queima de gordura abdominal. Para se ter esse benefício, é ideal ingerir pequenas quantidades da fruta ou do óleo, já que o inverso, os efeitos são contrários ao que se espera.
O Açaí, que é a fruta da moda, é amplamente consumido nos dias atuais. É necessário um pouco de atenção em relação à sua ingestão. Apesar de ser riquíssima em proteínas, vitaminas C e E, e minerais como ferro, potássio, cálcio e fósforo, possui grande quantidade de carboidratos e gorduras.
Evitar consumir diariamente, restringir a 1-2 vezes por semana, já que 100g da fruta contém cerca de 250 kcal. O consumo ideal é sem os complementos (mel, confeitos, granola, leite em pó e leite condensado), que a tornam ainda mais calórica.
Uma dúvida comum é em relação à melancia e tangerina, que são frutas riquíssimas em água, porém, possuem alto índice glicêmico (que é a velocidade com a qual o carboidrato é convertido em açúcar no sangue) e isso faz com que o haja liberação de grande quantidade de insulina, que é um hormônio responsável também pelo armazenamento de gordura. Portanto, esses alimentos devem ser consumidos com parcimônia para as pessoas portadoras de diabetes ou altos níveis de açúcar no sangue, porém são frutas pouco calóricas.
É necessário ter cuidado também com a ingestão de sucos, já que muitas vezes para conseguir um copo de suco, se utiliza mais de 5 unidades de frutas, como é o exemplo do suco de laranja. Além disso, quando processadas, as frutas perdem parte das fibras e do valor nutritivo e se adicionado o açúcar refinado, aumentam ainda mais as calorias. Com isso, o pico de insulina é maior e o acúmulo de gordura também.
É importante salientar que nenhuma fruta deve ser banida do cardápio, mesmo que a intenção seja perder peso, já que todas as frutas possuem funções essenciais ao nosso organismo. O cuidado, portanto, é apenas com a quantidade. Moderação e bom senso sempre!